Conheça os alimentos ricos em cálcio

Fernanda Lima
Além do leite, o espinafre e as amêndoas são alguns exemplos de alimentos ricos em cálcio

Falta de cálcio? Invista nos vegetais verde-escuros.


O cálcio é indispensável para nosso organismo e corresponde de 1 a 2% do peso corporal de um indivíduo adulto. Cerca de 99% deste mineral encontra-se presente nos dentes e ossos e 1% está no sangue e outros tecidos do corpo. Ele tem importância na coagulação do sangue em conjunto com a vitamina K, além de ser um dos responsáveis por estabilizar a pressão arterial, construir ossos e dentes fortes, regular ritmos cardíacos e melhorar as contrações musculares. 

A ausência de cálcio pode refletir principalmente na fraqueza dos ossos e causar doenças tais como a osteopenia e a osteoporose. Além disso, sua falta também pode acarretar problemas como dores e cãibras musculares, irritabilidade, nervosismo, cólicas menstruais, unhas fracas e pálidas, perda de memória, espasmos musculares, dor na coluna, depressão, periodontite, artrite crônica, dores de cabeça, constipações, ansiedade e pressão alta.

A necessidade diária deste mineral varia conforme a idade de cada um, sendo próxima de 800 miligramas em crianças em fase escolar e de 1.000 miligramas para adultos. Após os 50 anos, a recomendação é de 1.200 miligramas por dia. 

Cálcio de origem animal é melhor absorvido pelo organismo

Para evitar a falta de cálcio no organismo, é possível contar com a ajuda de alimentos ricos desse mineral. Porém, engana-se quem acredita que sua principal fonte é o leite. De acordo com a dupla Juliana Tepedino, Nutróloga do Hospital Brasília e Viviane Oliveira, nutricionista, existem alimentos com maior quantidade de cálcio que o leite, a diferença é que o nutriente costuma ser melhor absorvido pelo organismo quanto proveniente de laticínios.

“Enquanto 100g de leite contém 100 mg de cálcio, em 100g de tofu há 159mg de cálcio, porém o grande problema é que absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal que os de origem vegetal”, explicam as especialistas. Dessa forma, é possível atingir as necessidades diárias de cálcio com produtos vegetais, porém são necessárias maiores porções. 

O espinafre, por exemplo, tem boa quantidade de cálcio, porém somente 5% do mineral consegue ser absorvido. Por isso, para que a verdura ofereça a mesma quantidade de cálcio encontrada em 1 copo de leite, seria necessário ingerir próximo de 8 xícaras desta hortaliça.

Como substituir o leite

Ainda de acordo com as profissionais, são excelentes fontes de cálcio:
  • vegetais de folhagem verde-escura, como a rúcula, hortelã, brócolis, espinafre, agrião, coentro e couve
  • peixes e ostras;
  • amêndoas;
  • algumas frutas, como tâmara, damasco, tangerina e ameixa seca.
Porém, para substituir um copo de leite de vaca integral, que possui aproximadamente 210mg de cálcio, precisa-se, por exemplo, de 1/2 xícara de couve manteiga refogada, 130g de bacalhau, 50g de sardinha assada ou 10g de amêndoas. 

Vale lembrar que existem outros componentes que aumentam a absorção do cálcio npelo organismo, como a vitamina D. “Além disso, existem sucos de frutas e farinhas enriquecidas com esse mineral, que podem ser contribuir para alcançar a quantidade diária recomendada”, finalizam as especialistas.

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