9 alimentos que ajudam a ganhar massa magra

Fernanda Lima
Além da alimentação, nutricionista sugere exercícios que estimulem todos os grupos musculares e treinos aeróbicos, como andar de bicicleta ou correr na esteira

Descubra quais alimentos investir para ganhar massa magra.


Um dos objetivos principais de quem faz musculação é ganhar massa magra e dar adeus à massa gorda, também conhecida como gordura corporal. Isto porque os músculos aparecem mais definidos e visíveis quando o percentual de gordura é reduzido. 

Mas não é só na academia que é possível aumentar a massa magra. Segundo Gabriela Rebello, nutricionista (ES), uma dieta balanceada e saudável também faz parte desse processo. “É importante alimentar-se várias vezes ao dia e nem pensar em fazer regimes malucos, pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados”, explica.

Além disso, a expert sugere a ingestão suficiente de proteínas, afinal elas são as responsáveis por desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o muscular. Outra dica é beber bastante água, pois quando o corpo fica sem ela, pode sofrer alterações como exaustão térmica, síncope, cãibras, além da diminuição do desempenho.

Ganhar massa magra também é sinônimo de reduzir ao máximo o consumo de gorduras ruins do cardápio. “Mantenha somente as boas (castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva), até porque elas ajudam na fabricação de hormônios anabólicos, que ajudam – e muito! – no processo de ganho e manutenção de massa muscular”, alerta a nutricionista.

Na hora da atividade física

Não é fácil reduzir o percentual de gordura ruim e ganhar massa magra. Segundo Gabriela, além da alimentação, é importante praticar uma atividade física que promova um estímulo em todos os grupos musculares, sem excluir os treinos aeróbicos, pois eles auxiliam na redução do percentual de gordura.

Para que o corpo consiga realizar todas as funções necessárias e essenciais, assim como a construção de músculos, Gabriela também alerta para a importância de ter uma boa noite de sono. “Quando se corta horas do sono diário, podem ocorrer problemas de cognição, modificações na pressão sanguínea, aumento da gordura corporal, problemas de metabolismo, comprometimento na liberação hormonal, entre outros”, esclarece.

Treinar em jejum também é um erro comum. “As pessoas acham que treinar em jejum diminui a gordura. De fato, diminui, porém nesse processo também se vai parte da massa muscular do corpo que é transformado em energia”, alerta Gabriela.

9 melhores alimentos para ganhar massa magra

1. Oleaginosas em geral: são ricas em ômega 3 e vitamina E, quesão responsáveis  por combater radicais livres que são produzidos ao se praticar exercícios pesados. Quanto menos radicais livres no corpo causando danos, mais rápido os músculos crescem. 

2. Carne vermelha: é fonte de creatina, um aminoácido chave no ganho de massa muscular. Além disso, possui ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Entretanto, o ideal é não abusar na quantidade (em torno de 130g por porção) e fugir de cortes gordurosos.

3. Peixes: são proteínas de ótima qualidade e de fácil digestão. Opções como sardinha, salmão, atum e o arenque devem receber uma atenção especial porque são fontes de ômega 3, o que ajuda na recuperação da massa muscular devido a sua boa ação anti-inflamatória.

4. Ovo: é uma proteína de ótima qualidade com alto valor biológico, além de ser rica em compostos antioxidantes e possuir boa quantidade de vitamina B12 e D, nutrientes que ajudam na contração muscular.

5. Leite e derivados: contêm boa quantidade de proteínas com um pouco de carboidrato, o que é uma boa combinação. Dê preferência a iogurtes naturais, evite os adoçados com aspartame e ciclamato de sódio.

6. Azeite de oliva: garante boa quantidade de antioxidantes e tem ótima ação anti-inflamatória. O ideal é usá-lo frio, na comida já pronta ou na salada verde.

7. Batata doce: é um carboidrato complexo de médio índice glicêmico, que fornece energia gradativamente para as atividades biológicas do corpo e também para o bom desempenho dentro e fora da academia.

8. Frango: grande fonte de proteína, é ótimo na tarefa de manter o peso ideal e construir músculos saudáveis. A melhor opção é a região do peito que, sem a pele, tem apenas 2% de gorduras.

9. Feijão: o grão e outras leguminosas (ervilha, grão de bico, soja) são responsáveis por inserir em nosso corpo um aminoácido chamado “lisina”, que não é produzido pelo nosso corpo e auxilia no desenvolvimento dos tecidos musculares.
 

Bônus: dicas extras para ganhar massa muscular

1. Restringir carboidratos é importante para a perda de calorias, mas nem todos devem ser retirados 100% da dieta. Carboidratos simples (massas, farinha branca e açúcares), conhecidos como calorias vazias, possuem pouco valor nutritivo. 

No entanto os carboidratos complexos (batata doce, arroz integral, macarrão integral) devem ser consumidos, pois é a principal fonte de energia. Se a quantidade deste nutriente não estiver adequada, o organismo usará a proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. 

2. Evite consumir bebida alcoólica. O álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como rins e fígado, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino.

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