Dieta da proteína: hábitos saudáveis podem eliminar até 4 kg por mês

Fernanda Lima
Cardápio prioriza o consumo de carnes, aves, peixes, ovos e laticínios; confira o plano alimentar exclusivo indicado pela nutricionista

Saiba como fazer (e manter) a dieta da proteína.


Privilegiar o consumo de proteínas, vegetais frescos e menos produtos industrializados é o mote da dieta da proteína. O cardápio é indicado para quem pratica exercício físico regular e visa o ganho de massa magra, mas também pode beneficiar quem quer emagrecer, pois o consumo de mais proteínas na dieta propicia a famosa sensação de saciedade, além de ser um cardápio que fornece menos calorias do que a maioria das pessoas consome no dia-a-dia. Desta forma, é possível perder até 1 kg por semana.

Segundo Clarice Fujiwara, nutricionista da Clínica Dra. Denise Lellis, a dieta prioriza o consumo de proteínas de alto valor biológico como carnes, aves, peixes, ovos (especialmente a clara) e laticínios. A ideia, explica a especialista, é que a dieta da proteína seja adotada como um estilo de vida, e não como um cardápio com dia para terminar. “O que pode ocorrer são ajustes para a fase de manutenção após a perda de peso ideal”, explica Clarice.

Após esse período, é possível aumentar a quantidade de alimentos restritos como frutas, grãos e tubérculos – fonte de carboidratos complexos  bem como o tamanho das porções dos demais alimentos, objetivando adequar o valor energético total para as necessidades individuais. “A proposta não é embarcar em uma dieta radical que exclua por completo algum alimento, porém manter no cardápio diário proteínas animais e vegetais; reduzir, se houver excesso, o consumo de carboidratos e sempre que consumir, preferir os carboidratos complexos, além de incluir gorduras boas na alimentação”.

De acordo com Clarice, após alcançar o peso desejado, manter a dieta inicial com essas adequações diminui o risco de retomar os hábitos anteriores e, consequentemente, apresentar o reganho do peso eliminado. “Seguir determinado padrão de alimentação que respeite as necessidades individuais, a rotina e os valores e as preferências alimentares são elementos-chave para que seja praticada a reeducação alimentar que gere um emagrecimento sustentável e permanente”, explica a profissional.

Cardápio: dieta da proteína

Confira um cardápio de três dias (com o consumo de 1.200 kcal diárias) criado pela nutricionista Clarice Fujiwara que pode ajudar a eliminar até 1 kg por semana, além de auxiliar na busca por hábitos alimentares mais saudáveis:

Dia 1 
Café da manhã
  • Smoothie de 1 copo de iogurte natural, 1/2 xícara de chá de frutas vermelhas congeladas (framboesa, morango e amora) e 1 col. (sopa) de semente de linhaça.
  • Omelete de 1 gema + 2 claras.

Lanche da manhã
  • 1 xíc. (café) de mix de nuts (castanhas, amêndoas e nozes).

Almoço
  • 1 prato de sobremesa de alface americana, radicchio e palmito.
  • 4 col. (sopa) de berinjela grelhada.
  • 1 a 2 filés (médio) de peito de frango assado ao molho de laranja.

Lanche da tarde
  • 1 fatia (média) de queijo branco ou 1 nó de mussarela de búfala.
  • 1 maçã (média) assada com canela em pó.

Jantar
  • 1 prato de sobremesa de alface roxa, salsão e acelga.
  • 1 xíc. (chá) de couve-flor salteada.
  • 1 filé (médio) de Saint-Peter grelhado OU 1 filé (grande) de sardinha cozida em pressão com cebola.

Dia 2

Café da manhã
  • 1 xícara de chá verde ou branco.
  • 4 col. (sopa) de abacate.
  • 1 ovo pochê.
  • Enroladinho de 2 fatias (médias) de peito de peru e 1 fatia (média) de queijo mussarela.

Lanche da manhã
  • 2 damascos secos.

Almoço
  • 1 prato de sobremesa de repolho roxo, rabanete e palitinhos de pepino.
  • 4 col. (sopa) de couve-manteiga refogada.
  • 1 a 2 medalhões (pequeno) de filé mignon OU 1 a 2 filés de lombo suíno assado.

Lanche da tarde
  • 1 copo de iogurte natural desnatado com 2 col. (sobremesa) de cranberry desidratado.

Jantar
  • 1 prato de sobremesa de acelga e broto de feijão (moyashi) e cogumelos.
  • 1 abobrinha ao forno recheada com 4 col. (sopa) de peito de frango desfiado e milho.

Dia 3

Café da manhã
  • 1 pote de iogurte natural com 2 col. (sopa) de geleia de frutas sem açúcar e 1 col. (sopa) de semente de chia.
  • 1 ovo mexido com 1 fatia (média) de ricota amassada e cebolinha.

Lanche da manhã
  • 10 morangos ou 1 fatia de abacaxi com canela.

Almoço
  • 1 prato de sobremesa de alface roxa e lisa e chicória.
  • 4 col. (sopa) de abobrinha cozida ou aspargos.
  • 1 posta (média) de salmão com crosta de gergelim.

Lanche da tarde
  • 1 xícara de chá de pepino, talos de salsão e cenourinhas baby.
  • 2 col. (sopa) de queijo cottage ou creme de ricota.

Jantar
  • 1 prato de sobremesa de rúcula e tomate cereja, repolho. 
  • 1 berinjela cortada em tiras com 4 col. (sopa) de carne moída e 1 fatia (média) de queijo mussarela.

Bônus: dicas da nutri

  • Hidrate-se no intervalo entre refeições, preferindo o consumo maior de água; 
  • Para adoçar as bebidas (como chás e cafés), se necessário, opte pelos adoçantes sucralose ou estévia – o mínimo possível - e evite a adição de açúcar;
  • Nas saladas do almoço e jantar, evite a adição de sal, podendo acrescentar 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem e vinagre balsâmico ou limão à vontade.

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