Descubra a diferença entre gorduras insaturadas, saturadas e trans

Fernanda Lima
Entenda a diferença entre os tipos de gordura e saiba incluir as 'gorduras do bem' no cardápio
Invista em alimentos cheios de gordura do bem e garante benefícios para a saúde.

 

A gordura é conhecida como a maior vilã das dietas de quem busca uma alimentação saudável, mas a verdade é que, sem ela, o emagrecimento torna-se mais difícil. Isto porque, é fonte de energia e ajuda o corpo a absorver nutrientes.
 
Segundo Marcia Daskal, nutricionista e especialista em Nutrição e Dietética, e o Dr. Marcio Mancini, endocrinologista e responsável pelo Grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital das Clínicas da USP, as gorduras estão presentes na maioria dos alimentos dando sabor e saciedade. "Já se sabe que a restrição severa de gordura está relacionada à depressão e a problemas hormonais", explicam os profissionais.
 
Porém, existem três tipos de gordura: saturas, insaturadas e as trans. Se o objetivo é emagrecer e ter saúde, é preciso priorizar as chamadas de “gorduras do bem”, ou seja, as insaturadas. Com elas, é possível estimular o metabolismo favorecendo a perda de peso. O indicado é consumi-las em maior quantidade do que as saturadas e trans. A recomendação, sugerem os profissionais, é ingerir 30% do valor calórico diário em gorduras. Porém, deste valor, apenas 10% devem ser de gorduras saturadas (o valor cai para 7% para quem tem problemas no coração) e os outros 20% de gorduras insaturadas.
 

Gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas, ou seja, gorduras boas, são divididas em dois tipos: poli-insaturada e monoinsaturada. Esse tipo de gordura mantém os níveis do colesterol bom (HDL) e reduz o ruim (LDL), segundo Regina Lúcia Moraes Teixeira, nutricionista funcional. Elas também contribuem para a redução de doenças cardiovasculares, combatem a depressão e têm ação anti-inflamatória.
 
Gorduras insaturadas são encontradas em alimentos como:
  • Azeite de oliva e azeitona;
  • Óleo de canola, de girassol, milho e de soja;
  • Abacate;
  • Oleaginosas (nozes, amêndoas e castanhas);
  • Peixes de água fria (salmão, atum, arenque, truta e sardinha);
  • Sementes (chia, linhaça, abóbora, semente de girassol, gergelim).
 

Gorduras saturadas 

As gorduras saturadas são as "gorduras ruins". Elas ficam sólidas em temperatura ambiente e elevam o colesterol no sangue. Seu consumo em excesso também pode causar acidentes vasculares cerebrais (AVC), hipertensão e aumento de gordura visceral - que é aquela que fica entre os órgãos do abdômen e na parede das artérias, aumentando o risco de problemas cardíacos. 
 
Gorduras saturadas são encontradas em alimentos como:
  • Produtos de origem animal e derivados (carne, ovos, leite, queijo, aves, banha de porco, creme de leite, manteiga, etc.);
  • Azeite de dendê;
  • Chocolates.
     

Gorduras trans

O terceiro tipo de gordura é a trans, que resulta da transformação de óleos vegetais, que são líquidos e saudáveis, em produtos sólidos à temperatura ambiente. Esse processo industrial é chamado de hidrogenação e faz com que a gordura demore mais tempo para estragar e ficar rançosa, aumentando, assim, o prazo de validade desses produtos industrializados.
 
A maior fonte de gordura trans industrializada é a gordura vegetal hidrogenada, que pode estar presente em certos tipos de margarina e biscoitos, mas que tem sido restrita por leis governamentais e substituída por outros tipos de gordura, como o óleo de palma.
 
Comprovadamente, a gordura trans pode causar danos ao coração, por isso deve ser evitada, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia. A Organização Mundial da Saúde também apontou que "há evidências suficientes de que a substituição de gorduras saturadas por poliinsaturadas reduz o colesterol ruim e diminui o risco de doenças cardiovasculares”.
 
Gorduras trans são encontradas, por exemplo, em:
  • Produtos de panificação (folhados, pão de batata, pão de queijo e pão francês);
  • Alguns tipos de biscoitos recheados;
  • Margarinas;
  • Sorvetes cremosos;
  • Pipoca de microondas;
  • Pizza congelada.
 

Dicas para evitar as gorduras saturadas e trans 

  • Sempre leia o rótulo dos alimentos, pois nele é possível verificar a tabela nutricional que mostra tipos de gordura presentes. Escolha aqueles com os menores teores de gordura saturada e sem gordura trans;
  • Escolha alimentos dos grupos dos leites e derivados com baixo teor de gordura, como leites desnatados ou semidesnatados, iogurtes/bebidas lácteas e queijos com baixo teor de gordura;
  • Substitua carnes gordurosas por carnes magras como alcatra, acém, coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto, maminha, entre outros. Sempre retire a gordura aparente antes de comer;
  • Evite o consumo de queijos amarelos, gema de ovo e frituras, pois eles também possuem gorduras saturadas. Alimentos fritos ingeridos fora de casa podem ser ainda piores, pois frequentemente o óleo é reaproveitado pelos estabelecimentos;
  • Evite alimentos diet, que são livres de açúcar, mas muitas vezes ricos em gordura saturada, que é empregada para melhorar a consistência do alimento;
  • Quanto aos azeites e óleo, considerados gorduras do bem, eles não podem ser aquecidos a altas temperaturas, pois se tornam saturados;
  • Prefira manteiga a margarina, de preferência sem sal, para evitar o colesterol e a gordura trans. 
 
Copyright foto: iStock

Leia também:

Anúncio google

Nenhum comentário disponível sobre este assunto