Conheça as principais oleaginosas e seus benefícios

Fernanda Lima
Saiba qual é a melhor forma de consumir as oleaginosas, além da quantidade diária recomendada pela nutricionista

Oleaginosas quem não podem faltar na bolsa: nozes, amêndoas, castanhas e  avelãs.


Queridinha das dietas, as oleaginosas são os alimentos ideais para consumir no intervalo das refeições principais e, claro, para sempre ter na bolsa em caso de emergência. Sejam as castanhas do Pará, nozes, amêndoas ou as castanhas de caju, elas são super saborosas (difícil comer uma só!) e de quebra são cheias de gordura do bem.

Segundo Gabriela Rebello, nutricionista, as oleaginosas costumam ser compostas por uma casca rígida e uma semente quase sempre comestível. Neste grupo, também entram o amendoim, pinhão, pistache, macadâmia e avelãs. 

Como consumir?

A melhor maneira de consumir as oleaginosas é na versão in natura. “De preferência sem sal, pois possuem teor reduzido de sódio. A versão frita ou caramelizada deve ser evitada pelo alto teor de açúcares, gorduras e calorias”, alerta a nutricionista.

Segundo Gabriela, as oleaginosas caem bem quando consumidas entre as principais refeições, com iogurte e frutas, por exemplo. E o melhor: devida a alta concentração de gordura boa, elas dão saciedade e auxiliam a controlar a vontade de comer doce. Também são ricas em ômega 3 e antioxidantes que protegem o organismo.

A nutricionista dá a dica de um lanchinho super natural que inclui as oleaginosas. “No lanche da manhã, coma 1 banana, 2 castanhas do Pará e 3 amêndoas. No lanche da tarde, consuma 1 iogurte natural, 3 nozes, 2 macadâmias e 1 fruta picadinha”, sugere a especialista.

Saiba tudo sobre os principais tipos de oleaginosas

  • Nozes
É fonte de cálcio, responsável pela saúde dos ossos e dentes. Também contêm ômegas 3 (antioxidante) e 6, que contribuem para a redução do colesterol ruim (LDL) e ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas, como o AVC

As nozes podem ser misturadas com frutas, batidas com leite ou picadas na salada, sobre massas, risotos e molhos. Mas cuidado: o excesso de consumo pode elevar o ganho de peso, pois ela possui 650 kcal em apenas 100g. O ideal  é ingerir cerca de 3 a 7 nozes por dia.

  • Castanha-do-Pará
Contém selênio, um poderoso antioxidante que retarda o envelhecimento da pele, além de ômega 3, que também melhora a memória, concentração, habilidades motoras, reduz os riscos de doenças do coração, previne doenças degenerativas cerebrais e neutraliza o estresse. 

Conta com magnésio, importante para a formação dos ossos, funcionamento das células nervosas e atividade cardíaca e muscular. Pode ser consumida in natura, torrada, em farinha, em doces. Deve-se consumir apenas 2 por dia, sendo que cada uma possui 47 kcal.

  • Castanha de caju
É um alimento rico em proteínas (em média, 18g a cada 100g). Entre os minerais, é fonte de magnésio, importante para geração e utilização de energia no corpo; zinco, essencial ao sistema antioxidante e ao reparo do DNA; e ferro, responsável pela geração de energia e transporte de oxigênio. Atua como antidepressivo, sendo também recomendada a ingestão em casos de fraqueza, nervosismo e cansaço extremo. 

Assim como as nozes, também é uma oleaginosa calórica (527 kcal em 100g), por isso vale a moderação. A porção recomendada por dia não deve ultrapassar de 5 unidades, totalizando 55 kcal. Serve de ingrediente para saladas, lanches, iogurtes e outros alimentos.

  • Amêndoas
Possui arginina em sua composição, aminoácido que, entre outras funções, é precursor do óxido nítrico, substância vasodilatadora, ou seja, que aumenta a resistência e contribui para o ganho muscular, por isso é muito indicada para consumir no pré-treino

Possui grande quantidade de fibras, o que auxilia no controle da saciedade e na regulação intestinal. É indicada também para as pessoas que buscam melhorar a saúde dos cabelos, pele e unhas devido a sua grande concentração de antioxidantes. Possui 597 kcal em 100g e podem ser consumidas até 10 unidades por dia.

  • Pistache
É rico em luteína, substancia que ajuda a preservar a mácula ocular e a evitar problemas de visão relacionados com a velhice. Os pistaches podem ser usados na preparação de receitas doces ou salgadas, e de sorvetes, sobremesas e saladas. É recomendado consumir 40 gramas por dia, o que representa uma colher de sopa. Possui 577 kcal em 100g.

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