Aprenda a controlar o apetite com alimentos que saciam por mais tempo

Fernanda Lima
Segundo nutricionista, gorduras do bem, fibras e oleaginosas são algumas das opções que seguram o apetite 

Confira dicas para ficar saciada por mais tempo.


O primeiro passo de quem luta contra a balança é criar hábitos alimentares mais saudáveis. Mesmo assim, é normal continuar com fome mesmo depois de comer. É a famosa sensação de saciedade, que, neste caso, não é alcançada. Mas por que isso acontece? Especialistas explicam que o sistema digestivo humano está sempre se comunicando com o cérebro, que por sua vez é afetado de diversas maneiras por diferentes tipos de alimentos.

A gordura é um dos alimentos que engana o cérebro, indicando que houve pouca ingestão de calorias, o que leva a querer comer mais. Isso também ocorre com manteiga e as frituras. As fibras, por outro lado, provocam a liberação de hormônios intestinais que promovem sensação de saciedade. Uma dieta que não inclui estes alimentos – pães integrais, frutas, legumes e vegetais –, pode fazer com que a fome seja sentida com maior frequência.

Saciedade X emagrecimento 

Segundo Vivian Talarico, nutricionista clínica da L&L Espaço Vida ao Corpo, a saciedade se dá por dois fatores. Um deles é psicológico e o outro é cientifico. “A questão científica mostra que quando a o estômago recebe a quantidade ideal de alimentos, ele avisa o cérebro que está satisfeito”, explica Vivian. 

No fator psicológico, a nutricionista explica que é importante focar no objetivo, que é emagrecer comendo adequadamente. “A saciedade desempenha um papel muitíssimo importante no processo de emagrecimento. É preciso ter autocontrole”. Ou seja, comer os alimentos certos (sem exagero!) sempre tendo em mente que o objetivo principal é emagrecer.  

Além disso, o ideal é associar a dieta a fatos positivos, como o resultado. Vale lembrar que a ausência de autocontrole pode estar ligada a questões emocionais, como ansiedade, compulsão alimentar, depressão ou pensamentos negativos. Quem sofre com esses fatores pode acabar descontando na comida, por isso é necessário investigar a raiz do problema, de preferência com um profissional qualificado.

Alimentos que saciam

Confira, abaixo, uma lista preparada pela nutricionista dos alimentos que mais saciam e não devem faltar no cardápio:
  • frutas como melancia, melão, pera e banana;
  • frutas secas;
  • aveia;
  • farelo de trigo;
  • massas integrais (que incluem pães, macarrão);
  • saladas cruas;
  • oleaginosas;
  • alimentos com gordura boa, como azeite e abacate.

Dicas para segurar o apetite

Além de escolher os alimentos certos, criar hábitos simples também podem ajudar a alcançar a sensação de saciedade. Veja algumas dicas práticas para segurar o apetite:
  • Alimentar-se em horários regulares, de preferência de 3 em 3 horas pode ajudar a reduzir o a fome;
  • Consumir alimentos ricos em fibras, mas também ingerir água durante o dia (cerca de dois litros de água por dia é suficiente);
  • Dar preferência a alimentos sólidos, pois eles regulam melhor o apetite;
  • Mastigar devagar. Quanto mais tempo o alimento permanecer na boca, maior a sensação de prazer graças ao contato com as papilas gustativas, e, por consequência, maior saciedade;
  • Quanto mais natural e integral for o alimento, mais “trabalho” ele dará ao sistema digestório. Com isso, gasta-se mais calorias para realizar todo processo de digestão.

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