Açúcar: como substituir o vilão da dieta?

Fernanda Lima
Reduzir ou excluir? Saiba o que pensam os especialistas sobre este ingrediente tão comum na alimentação, e confira dicas saudáveis de como substituir o açúcar

Conheça os malefícios do açúcar para a saúde e saiba como substituí-lo.


Durante muitos anos, o açúcar não foi considerado um vilão da saúde. Sabia-se que seu consumo em excesso poderia trazer prejuízos e causar doenças como diabetes, mas acreditava-se que, moderadamente, poderia fazer parte da alimentação. Com o tempo, surgiram substitutos mais saudáveis, como o açúcar de cocomascavo ou demerara, que não passam pelo mesmo processo de refinamento do açúcar branco. 

Um estudo recente divulgado pela Universidade de Harvard em setembro de 2016 revelou que a indústria alimentícia e de bebidas manipulou durante décadas os dados científicos que associavam o consumo de açúcar a problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes. Pesquisas divulgadas na década de 60 indicavam que, para evitar problemas no coração, o ideal seria reduzir o consumo de colesterol e a gordura, minimizando os efeitos do açúcar.

Segundo Vivian Talarico, nutricionista clínica da L&L Espaço Vida ao Corpo, o consumo excessivo de açúcar branco desativa o sistema imunológico, desorganiza as relações de sais minerais, provoca o aumento rápido da adrenalina (podendo causar hiperatividade), aumenta os níveis de colesterol, triglicérides e o nível da glicose sanguínea, além de alimentar células cancerígenas do organismo. “Seu consumo em excesso só traz malefícios à saúde”, alerta.

A escritora Sonia Hirsch, no livro Sem Açúcar com Afeto compara o consumo do açúcar com a ingestão de drogas. “Antigamente ele era usado como droga, assim como a cocaína é hoje. O açúcar dá uma certa bobeira mental, cientificamente explicada pelo encontro da insulina com um aminoácido chamado triptofano, que é rapidamente convertido no cérebro em seratonima, um tranquilizante natural.”

No livro, Sonia também cita outros efeitos colaterais do açúcar:
  • enxaquecas
  • gastrite
  • pressão descontrolada, 
  • fadiga, 
  • sangramento nas gengivas
  • impotência, 
  • infecções crônicas, 
  • obesidade, 
  • cegueira, 
  • glaucoma, 
  • catarata, 
  • deslocamento da retina, 
  • problemas intestinais, 
  • disfunções hormonais, 
  • hemorroidas, 
  • caries, 
  • dificuldade de concentração e aprendizado, 
  • ansiedade e depressão, entre outros.

Mas afinal, como substituir o açúcar branco?

Cada vez mais, pesquisas apontam que até as versões lights do açúcar não deveriam fazer parte da dieta. Segundo Jose Carlos Souto, médico urologista, o açúcar mascavo, por exemplo, possui quantidades infinitésimas de vitaminas, que chegam a 1% da necessidade diária. “98% é puro açúcar. Mesmo que os outros 2% sejam compostos de nutrientes essenciais, isso jamais poderia mitigar o dano causado pelos 98%”, explica.

Sônia Hirsch sugere como opção mais saudável o melado de cana e as papinhas de fruta, como a de maça. “A maça é um adoçante inacreditável e de paladar muito delicado, que não interfere nem um pouco com o sabor do resto. Quanto mais cozida, mais doce, sempre indo ao fogo sem água e com uma pitada de sal ou missô”. Bananas, figos, abacaxis, mamão, caqui, ameixa-preta, passas, tâmaras, damascos e bananas-passa também são ótimos para adoçar.  

Mas vale a o alerta: fruta contém frutose, que em excesso também não é indicada. "Pode inibir a liberação de glicogênio para sangue, fazendo o corpo sentir uma falsa sensação de que precisa de mais glicose", ensina. Outra opção para adoçar é a planta estévia, uma folhinha verde 300 vezes mais doce do que o açúcar e sem contraindicações.

Para a nutricionista Viviane os adoçantes não devem ser descartados. “Eles não têm calorias, porém não há estudos que comprovem seus malefícios e benefícios. Os melhores são os de sucralose e estévia”. Entretanto, alerta: deve-se ter um grande cuidado com a quantidade ingerida de adoçantes, pois o poder de adoçar não é tão grande quanto ao do açúcar refinado, então as pessoas tendem a utilizar mais. “Nesse caso as vantagens deles acabam”.

Ainda segundo ela, o açúcar mascavo, o de coco e o demerara são os menos piores. “O mascavo e o demerara não passam por tantos processos de refinação, como o açúcar comum, o branco. Porém, de qualquer maneira, estamos falando de açúcares, que em excesso trazem malefícios”, conclui. O ideal é reduzir o consumo de açúcar de uma maneira geral. O primeiro passo pode ser diminuir a quantidade de açúcar usada para adoçar o cafezinho, por exemplo.

Alimentos que cheios de açúcar (e você nem sabia)

É comum ouvir a frase “eu não gosto de doce”, mas muito se engana quem acredita que o açúcar só está presente nos doces. Ele também é parte dos carboidratos, como cereais, legumes e verduras, responsáveis por fornecer energia para o corpo. 

Entretanto, ele pode se esconder em muitos alimentos, como:
  • barra de cereal, 
  • ketchup, 
  • iogurte, 
  • granola, 
  • cereais matinais, 
  • gelatina, 
  • suco de caixinha, 
  • frutas secas, 
  • temperos prontos, 
  • lasanha congelada, 
  • macarrão instantâneo, 
  • maionese, 
  • molho de tomate pronto
  • molho de salada, 
  • molho shoyu, 
  • peito de peru defumado.

Segundo Viviane, os principais vilões do momento são os alimentos industrializados que prometem uma redução de açúcares, mas mesmo assim eles continuam com uma quantidade exagerada. “Alguns exemplos são os biscoitos recheados, refrigerantes e chás prontos. É importante ler os rótulos dos alimentos para não cair em armadilhas”, finaliza a nutricionista.

Copyright foto: iStock

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