Conheça os benefícios da dieta mediterrânea

Fernanda Lima

Cardápio dos países banhados pelo famoso Mar Mediterrâneo prioriza o consumo de peixes, aves, grãos, azeite de oliva e até vinho

Saiba o que pode ser consumido e o que deve ser evitado na dieta do mediterrâneo.


A dieta mais indicada pelos cardiologistas de todo o mundo para quem quer evitar doenças no coração veio de longe: do Mediterrâneo. A popular dieta mediterrânea surgiu no início da década de 50, quando o pesquisador americano Ancel Keys se espantou com a epidemia da doença cardíaca nos Estados Unidos e resolveu analisar a situação em outros países.

O Mediterrâneo compreende os países de três continentes banhados por este mar: Europa, Africa e Ásia. A região da Puglia, localizada no sul da Itália, é considerada a capital mundial da dieta mediterrânea e foi lá que Keys baseou o seu estudo, constatando que as doenças de coração eram quase inexistentes no local.

Na região faltavam recursos, especialmente para as classes sociais desfavorecidas. Por isso, eles quase não consumiam carnes, doces, gorduras, leite e manteiga. Também não havia galinhas para produzir ovos em quantidade. Por isso, os "pugliesi" se contentavam com o que tinham há mil anos: peixes, verduras, frutas, cereais, azeite de oliva e vinho (estes dois últimos são ricos em flavonóides e resveratrol, substâncias que favorecem a saúde e a longividade).

 

A alimentação na dieta mediterrânea

Segundo o Dr. Fernando Lucchese, autor do livro Dieta mediterrânea com sabor brasileiro, a dieta mediterrânea é conhecida como a "dieta da longa vida", pois combate o colesterol ruim, a hipertensão arterial e diversos tipos de câncer, além de contribuir para o emagrecimento.

A dieta consiste no baixo consumo de gorduras saturadas (de origem animal) e doces, ricos em gordura e açúcar refinado. Os alimentos priorizados são peixes, aves, grãos integrais (feijão, lentilha e grão de bico), azeite de oliva e vinho. 

O cardápio ainda inclui carboidratos integrais, os quais contêm alto teor ácidos graxos monoinsaturados, também encontrados no azeite de oliva extravirgem. O consumo de alimentos vegetais, minimamente processados ou refinados, garante o alto teor de vitaminas, minerais e fitoquímicos que promovem a saúde.

Esses elementos, segundo o médico, atuam como antioxidantes, substâncias que retardam e previnem o envelhecimento celular. O alto teor de fibras, encontrado nos alimentos integrais, ainda auxilia no bom funcionamento intestinal e reduz os níveis de colesterol.

Vale lembrar que o vinho deve ser consumido com moderação, portanto, não vale abusar em festas e eventos. A indicação do médico é de 1 a 2 taças por dia. "O vinho ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), reduzindo assim o risco de AVC e infartos", explica o especialista.

Segundo o médico, não há desvantagens ou qualquer impedimento para quem quer seguir a dieta mediterrânea. Pelo contrário: "O ponto positivo desta dieta é a adesão: é muito fácil de acompanhar. Todas as outras dietas de restrição calórica para emagrecer causam algum desconforto no paciente, enquanto que esta substitui muito bem a alimentação normal", explica.

 

Dieta ou estilo de vida?

Para os povos do Mediterrâneo, a dieta vai muito além de apenas consumir os alimentos corretos. Segundo o Dr. Lucchese, a dieta mediterrânea é um estilo de vida. "As pessoas daquela região andam muito a pé, têm uma vida mais calma e organizada e usam muito os vegetais obtidos em sua própria horta, consumindo menos alimentos industrializados", explica.

No Brasil, o médico sugere incorporar à rotina o hábito de consumir mais peixes (de 3 a 4 vezes por semana), caminhar de 30 a 40 minutos por dia (na velocidade de quem está com pressa, o que equivale a 5 km por hora), e organizar a vida pessoal, familiar e financeira.

 

Sugestão de cardápio da dieta mediterrânea

Confira abaixo um exemplo de como deve ser a dieta mediterrânea:

Café da manhã

  • 2 fatias de pão integral.
  • 1 ovo. 
  • 1 fatia de queijo branco.
  • Café puro ou com leite desnatado (sem açúcar), frutas variadas.

Lanche

  • Barrinhas de cereal (com baixa kcal e pouco teor de açúcar) ou alguma fruta.

Almoço

  •  Peixe grelhado.
  • Arroz integral.
  • Grãos variados.
  • Folhas e legumes.

Lanche

  •  Barrinhas de cereal ou fruta.

Jantar

  •  Pode repetir o mesmo do almoço, variando a proteína, legumes e folhas.

Copyright foto: iStock

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