Saiba como montar um cardápio saudável

Ana Paula Cardoso

Nutricionistas explicam qual é a proporção ideal de alimentos para se ter uma refeição equilibrada e indicam como montar um menu saudável básico

Para fazer um cardápio saudável é preciso incluir alimentos naturais e funcionais. © iStockphoto.com


Muita gente está em busca de uma reeducação alimentar, mas nem sempre é fácil montar um cardápio saudável. Entre escolher apenas alimentos orgânicos ou naturais, até a velha regra de incluir frutas e legumes na dieta diária, muita gente se perde a respeito do que, afinal, define um cardápio saudável.

"O cardápio saudável é aquele que compreende os grupos alimentares (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) de forma harmônica, fornecendo assim, teores adequados de nutrientes para manutenção das funções vitais", ensina Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom.

Parece simples, mas a verdade é que hoje em dia as dietas estão bem desequilibradas. "As pessoas geralmente ingerem excesso de açucares refinados e gorduras saturadas. Além de haver uma deficiência em nutrientes importantes, podendo resultar em doenças", reforça a nutricionista.

As prioridades de um cardápio saudável

A grande dificuldade para se montar um cardápio saudável é mesmo saber qual é a hierarquia dos alimentos. Ou seja, o que deve ser prioridade e nunca faltar nas refeições diárias. A nutricionista Cyntia Maureen indica a seguinte proporção:

Carboidratos. Por serem a principal fonte de energia do corpo humano, os carboidratos formam a base de nossa alimentação. "Mas é importante consumi-lo com moderação", alerta a nutricionista. Isto porque costumam ter alto teor calórico.

Vegetais e frutas crus. O ideal de uma refeição para indivíduos saudáveis é consumir livremente os vegetais e frutas crus. "Eles fornecem uma grande quantidade de fibras alimentares e água, favorecendo a digestão e conferindo maior saciedade", reforça Cyntia.

Proteínas. As proteínas vão fortalecer a estrutura do corpo humano, sendo amplamente necessária em todas as refeições. "Uma pirâmide alimentar é um ótimo guia para a montagem de uma refeição equilibrada", sugere a especialista.

Cardápio saudável, prato colorido

Do ponto de vista nutricional, as pessoas, no geral, não enfrentam muita dificuldade em aprender a montar um cardápio saudável. O difícil é mesmo segui-lo. Para se manter a alimentação saudável por toda a vida, é preciso ter determinação. 

"É preciso foco e domínio próprio para resistir aquilo que sabemos que não nos fará bem. Fazer pratos atraentes, saborosos e simples é indispensável para que esse propósito seja mantido", indica Cyntia Maureen.

A nutricionista Carla Ribeiro concorda e dá uma dica preciosa: faça um prato com pelo menos cinco cores. "Por exemplo: arroz integral, feijão preto, cenoura crua ralada, couve refogada e um filé de peixe cozido com limão, azeite e ervas é um prato perfeito para compor um cardápio saudável. E fica super bonito e colorido!", ressalta Carla.

Dica de cardápio saudável básico

Estudos mostram que, para um bom funcionamento do sistema digestório, 3 refeições diárias são suficientes para fornecer a quantidade de energia necessária ao corpo humano e dar o descanso devido ao organismo. 

"Vale ressaltar que cada indivíduo tem uma necessidade calórica específica, portanto, é importante a consulta com um nutricionista para adequação do cardápio", reforça Cyntia Maureen. 
 
A especialista indica ainda que, nos intervalos entre as refeições, deve-se beber bastante água. O consumo recomendado é o equivalente a 35ml de água multiplicado pelo peso em quilos. Também é bom fazer sempre substituições saudáveis, como trocar a carne vermelha por peixes ou carnes brancas ou sem gordura. 

“Troque o refrigerante pelo suco de frutas, o café pela cevada, a bolacha recheada pelo cookie integral e margarina pela geleia ou azeite extra virgem. Com essas pequenas trocas, você desfrutará de muito mais saúde e disposição para encarar a correria da rotina”, conclui Cyntia.

Nutricionista monta um cardápio saudável

A nutricionista Marcia Daskal fez um cardápio saudável especialmente para este artigo.  Segundo Márcia, as opções de consumo abaixo estão colocadas de forma atraente, para que as pessoas entendam que tudo é permitido, desde que com equilíbrio.

"Por outro lado, durante a rotina, é claro que precisamos repetir ingredientes, até porque o consumo inteligente e sem desperdícios também faz parte de uma alimentação balanceada", reforça a nutricionista.

Antes de começar a  seguir o cardápio, a nutricionista Marcia Daskal faz as seguintes observações:

  • o cardápio é para quem não tem restrições alimentares;
  • as saladas podem ser temperadas com azeite e vinagre (ou limão) à vontade.

Veja as receitas sugeridas para o cardápio saudável:

1. Granola caseira:

  • Misturar em uma assadeira aveia laminada com sementes de sua preferência, adicionar melado de cana e misturar bem.
  • Levar ao forno médio/alto por cerca de 20 minutos, mexendo na metade do tempo.
  • Deixar esfriar e guardar em pote de vidro.

"A granola pode ser feita em diferentes quantidades e ingredientes, de acordo com a disponibilidade dos ingredientes. Minha seleção favorita é aveia laminada + amêndoas cruas + castanhas-do-pará picadas + sementes de abóbora descascadas + avelãs + nozes pecan + melado", indica Marcia Daskal.

2. Espetinho de frango:

  • Cortar o peito de frango em cubos, temperar com sal e pimenta à gosto e colocar em espetos (palitos de churrasco), intercalando com cebola e tomate cereja.
  • Levar ao grill para grelhar imediatamente antes de consumir.

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