Conheça os benefícios e os alimentos mais ricos em vitamina C

Daniel Navas

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, tem uma infinidade de funções que beneficiam nosso organismo. Saiba quais são 

A vitamina C participa na formação de proteínas, aumenta a absorção de ferro e a resistência a infecções. © iStockphoto.com/MillefloreImages

 

Seja por meio da alimentação, ou com a ajuda do sol, a absorção de vitamina C no organismo é mais do que necessária. Também chamado de ácido ascórbico, esse nutriente tem uma infinidade de funções que beneficiam o organismo. 

“Além do benefício mais conhecido, que é a atuação no sistema imunológico, a vitamina C também auxilia na ação antioxidante, absorção de ferro, efeito anti-inflamatório e anticatabólico (evita perda de massa muscular)”, conta Ricardo Kazuma, nutricionista esportivo na clínica Vitae, em Suzano.

Além disso, a vitamina C também participa na formação de proteínas e na melhora da resistência às infecções. Sem esquecer que é importante na cicatrização de feridas.

Bom para o organismo

São várias as funções da vitamina C no corpo. E entre tantos benefícios, é possível abordar o seu poder antioxidante. Sendo assim, o nutriente é capaz de reduzir os efeitos dos radicais livres no organismo, o que contribui para o não envelhecimento das células.

E tem mais: o ácido ascórbico ajuda a proteger o coração contra as enfermidades, também por conta dos antioxidantes. Essas substâncias não permitem que ocorra o acúmulo de colesterol na artéria, o que contribui na redução das chances de desenvolver hipertensão ou arteriosclerose. 

E para quem pratica esporte, a vitamina C também é uma aliada e tanto. Pois durante o treino, ocorre um estresse oxidativo natural no organismo, o que aumenta a taxa de radicais livres no corpo.

"Essas substâncias são importantes por vários motivos, entretanto, quando o organismo não é capaz de eliminar esses radicais livres, eles podem causar danos às células, tecidos e órgãos, consequentemente, prejudicando o desempenho do atleta”, conta Bianca Pascoal, nutricionista titular da academia Sparta, em Guarulhos. 

Déficit e excesso de vitamina C

Quando ocorre a falta do nutriente no organismo, alguns sintomas podem surgir, como:

  • fadiga;
  • hemorragias; 
  • fraqueza;
  • dificuldade em cicatrização de ferimentos;
  • baixa da resistência;
  • demora para se recuperar das doenças;
  • falta de apetite;
  • fadiga muscular;
  • cabelo e pele enfraquecidos e ressecados;
  • e dores nas articulações durante a atividade física.

Por outro lado, quando ocorre o excesso de vitamina C no corpo, pode levar à formação de cálculos renais, náuseas e diarreia.

Vitamina C direto da fonte

Para conseguir atingir a quantidade ideal de vitamina C por dia – as crianças menores de 13 anos devem consumir entre 15 e 45 mg diariamente, enquanto adolescentes e adultos necessitam de 65 a 90 mg por dia. Portanto, é preciso investir em determinados alimentos.

As principais fontes da vitamina C são representadas pelos vegetais folhosos, legumes e frutas. No primeiro caso, o ácido ascórbico encontra-se em quantidades variáveis, mas sempre apreciáveis, com destaque para: brócolis, caruru, couve, folhas de inhame, pontas de folhas de mandioca, folhas de mostarda, cabo, além de várias outras espécies vegetais. 

“Nas frutas, o teor de vitamina C é considerável, incluindo percentualmente a cereja do Pará, a seguir o caju, a goiaba, a manga e as frutas cítricas (laranja, limão, acerola, morango, kiwi e outras)”, aponta Edson Credidio, médico nutrólogo, clínico geral, angiologista e cirurgião vascular, de Campinas.

O sol também é outra forma de conseguir mais vitamina C no organismo. Basta apenas 15 minutos de exposição solar nos braços e pernas diariamente.

Comprimidos de vitamina C

Para quem não consegue o aporte do nutriente necessário por meio da alimentação ou dos raios solares, uma outra opção que tem ganhado muitas adeptas é o uso das suplementações.

“Geralmente, a indicação de uma complementação é feita quando o paciente apresentar algum sinal de deficiência, como escorbuto, doença caracterizada por feridas que não cicatrizam, gengivas que sangram, pele áspera e atrofia muscular e queda de resistência imunológica”, diz Credidio.

Top 10 da vitamina C

E para finalizar, confira a lista dos 10 alimentos mais ricos em vitamina C:

  1. Pimentão amarelo cru: 201,4 mg de vitamina C*.
  2. Kiwi: 94 mg de vitamina C*.
  3. Goiaba vermelha: 73,3 mg de vitamina C*.
  4. Morango: 58 mg de vitamina C*.
  5. Mamão: 55 mg de vitamina C*.
  6. Laranja: 52 mg de vitamina C*.
  7. Melão: 42,5 mg de vitamina C*.
  8. Brócolis: 39 mg de vitamina C*.
  9. Suco de tomate: 38 mg de vitamina C*.
  10. Manga: 29 mg de vitamina C*.

*Quantidade de vitamina C por 100 g.

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