Exercício prancha: conheça os benefícios e as melhores variações

Etiene Resende

A atividade pode ser executada de diversas maneiras, de acordo com o objetivo e ainda no fortalecimento e aumento da resistência muscular

exercício prancha
abdominais.">Exercício prancha é eficaz no fortalecimento e definição dos músculos abdominais. © iStockphoto/Bojan89


O exercício prancha é um grande aliado de quem pratica atividades físicas, seja qual for a motivação. Não importa se a busca é pelo condicionamento físico, perda de peso, redução de medidas abdominais ou para modelar o corpo: o melhor é incluir esta atividade no treino.

De acordo com o preparador físico da Ziva, Felipe Kutianski, o exercício prancha consiste em uma das mais completos e simples atividades, podendo ser realizado por pessoas de qualquer idade e condição física.

“A prancha isométrica, por exemplo, é um potente exercício estático, na qual procura manter o corpo paralelo ao solo no maior tempo possível, utilizando apenas os pés e cotovelos como base”, destaca o especialista.

Entre os principais benefícios proporcionados pelo exercício prancha o especialista destaca o fortalecimento e resistência do CORE (conjunto de músculos responsável pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento).

“Além disso, trata-se de uma grande ferramenta metabólica para outros grupamentos musculares, como: glúteos, tríceps, dorsais, coxas etc.”, reforça Kutianski.

Principais variações do exercício prancha

Para que se possa conhecer um pouco mais as variações do exercício prancha, pedimos ao preparador físico para indicar quais são os melhores. Segundo ele, os mais eficazes são aqueles executados no eixo paralelo ao solo.

Veja 5 exemplos a seguir:

1) Prancha isométrica – Esta é a mais simples de todas, mas que apresenta resultados muito importantes no fortalecimento e definição dos músculos abdominais. Para fazer, basta permanecer com o abdômen voltado para baixo, mantendo os pés e os cotovelos apoiados nos chão, sempre na largura dos ombros. Permaneça nesta posição por no mínimo 10 segundos.

prancha isométrica
Prancha isométrica © iStockphoto/g-stockstudio


2) Prancha Isométrica Lateral – Esta modalidade trabalha melhor os músculos oblíquos, que ficam localizados na parte lateral da barriga. Para executar, basta deitar-se-de lado no chão, apoiando em seguida o cotovelo no chão (na linha do ombro) e elevando o corpo até formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Mantenha-se nesta posição por pelo menos 10 segundos e depois repita do outro lado.

prancha isométrica lateral
Prancha isométrica lateral © iStockphoto/capdesign


3) Prancha lateral com braço estendido – Além de trabalhar os músculos oblíquos, contribui também para o fortalecimento dos braços. Sua execução é bem parecida com a do exercício anterior, com a diferença de que deverá apoiar a palma da mão no chão em vez do cotovelo.

Prancha lateral com braço estendido
Prancha lateral com braço estendido © iStockphoto/g-stockstudio


40 Prancha Invertida (Abdômen voltado par cima) – Trabalha os diretamente o grupo de músculos abdominais, com o bônus de fortalecer os retores da coluna, glúteos, isquiotibiais (3 músculos localizados na região posterior da coxa). Para fazer basta deitar-se no chão com o abdômen voltado para cima, apoiando em seguida as palmas das mãos no chão (no sentido dos pés) e elevar o corpo. Permaneça nesta posição por pelo menos 10 minutos.

prancha invertida
Prancha invertida © iStockphoto/undrey

 

4) Prancha Tri-base (um braço de apoio) – Este exercício trabalha, além dos músculos abdominais, os deltoides (músculo superficial e estético que recobre o ombro). Para executar basta deitar-se de bruços no chão, apoiando-se e, seguida com as palmas das mãos no chão (como se fosse fazer uma flexão de braços). Depois basta levantar um braço e permanecer nesta posição por no mínimo 10 segundos, alternando os braços depois.

Prancha tri-base
Prancha tri-base © iStockphoto/golubovy

 

5) Prancha Perdigueiro (ou Prancha em X). Ele fortalece o abdome e as costas, contribuindo também para enrijecer os glúteos. Basta apoiar com as palmas das mãos e os joelhos no chão, mantendo sempre a coluna reta. Em seguida, levantar a mão direita e a perna esquerda, permanecendo nesta posição por pelo menos 10 segundos e alternando em seguida para os outros membros.

Prancha perdigueiro (Prancha em X)
Prancha perdigueiro (Prancha em X) © iStockphoto/undrey

 

Vale lembrar que todo exercício físico deve ser feito com a orientação e o acompanhamento de um profissional capacitado, pois há sempre o risco de lesões em caso de execução errada das atividades. 

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