Aprenda 5 exercícios para as coxas

Daniel Navas

Os exercícios para as coxas são importantíssimos para manter as pernas fortalecidas e evitar o aparecimento de alguma lesão

Os membros inferiores são a base de sustentação do corpo, por isso, os exercícios para as coxas são de extrema importância. © iStockphoto.com/Kikovic


Seja para levantar da cama, caminhar de um local a outro, ou agachar para pegar algum objeto no chão, as pernas são sempre bastante requisitadas. Por isso, manter os membros inferiores fortes, por meio de exercícios para as coxas, é necessário para seguir uma vida livre de qualquer tipo de intempérie, como lesões nas articulações, tendões e desvios posturais. E ainda ajuda na estética.

Os maiores músculos do corpo estão situados nas pernas, coxas e glúteos, e quando esses grupos musculares são fortalecidos, aumenta-se o ganho de massa magra. Com o metabolismo mais acelerado, consequentemente, gera -se um maior gasto energético que estimula o emagrecimento. 

“E como em qualquer outra modalidade, os exercícios para as coxas exigem atenção e cuidado. Antes de iniciar qualquer atividade física  deve-se procurar ajuda de um profissional qualificado", ensina Evy Benito Pimentel, especialista em fisiologia do exercício e personal trainer da academia Ecofit Club, em São Paulo.

Este profissional estará apto a montar um treino de acordo com as características físicas dos alunos  e ensinar a maneira correta de execução dos movimentos, evitando, assim, possíveis lesões e falta de efetividade no treino”,

Veja 5 exercícios para as coxas

Então, para começar o trabalho de fortalecimento das pernas, A Revista da Mulher pediu para a personal trainer indicar cinco exercícios para as coxas. “Para as iniciantes, o ideal é realizar duas séries de 12 a 15 repetições. Já para aquelas mais avançados (ou seja, que já treinam há algum tempo), faça três séries de 15 a 20 repetições”, ensina Evy. Confira a seguir:

1. Agachamento

Agachamento. © iStockphoto.com/studio1901


O agachamento pode ser feito livre, ou seja, somente com o peso do corpo, ou com a ajuda de uma barra (que ficará posicionada nos ombros). É bom saber que o agachamento é considerado um dos exercícios mais completos para as pernas. Isso porque ele trabalha os músculos do quadríceps e glúteos.

Para realizar esse exercício para as coxas, projete o peitoral levemente para frente, contraia o abdômen, mantenha as costas retas e a lombar na curvatura do quadril. Os joelhos devem estar os mais paralelos possíveis e sem ultrapassar a linha dos pés.

Para realizar o movimento, o quadril deve ser jogado para trás como se fosse sentar em um banco. Depois, é voltar à posição inicial.

2. Afundo

 

Afundo. © iStockphoto.com/Maksimchuk Vitaly

 

É outro importante exercício para as coxas, trabalhando os músculos do quadríceps e glúteos. Para realizá-lo, é possível usar somente o peso do corpo ou utilizar os halteres.

Então, com o tronco reto, olhando para frente, posicione uma das pernas à frente do corpo. Ao flexionar os joelhos, eles formam um ângulo de 90 graus. Cuidado para não deixar o joelho da frente ultrapassar a linha do pé.

3. Stiff

 

Stiff. © iStockphoto.com/Jacob Ammentorp Lund

 

É indicado para quem já pratica atividades físicas. Isso porque o exercício exige bastante da lombar, o que necessita que a região esteja fortalecida. O peso (carga) deve estar posicionado à frente do corpo, alinhado com os ombros. Flexione levemente os joelhos, projetando o seu quadril para trás. Desça o peso em direção aos pés, mantendo as costas eretas, e retorne à posição inicial. 

O ideal é fazer o exercício em frente a um espelho para ter certeza que a coluna está reta. Caso perceba uma curvatura nas costas, diminua a amplitude do exercício, ou seja, volte à posição inicial exatamente no ponto em que a coluna começa a encurvar.

4. Leg Press 

 

Leg press. © iStockphoto.com/(C) 2015 Sujay Govindaraj


Realizado com a ajuda de um aparelho, o exercício nada mais é do que empurrar os pesos com as pernas. Para isso, sente no leg press com a cabeça e o tronco apoiados no encosto e os pés apoiados paralelamente na plataforma.

Faça a flexão e a extensão dos joelhos de maneira contínua, evitando assim uma hiperextensão dos joelhos. 

5. Levantamento Terra
 

Levantamento terra. © iStockphoto.com/Jacob Ammentorp Lund

 

Um dos melhores exercícios para as coxas, o levantamento terra, deve ser executado de forma correta, ou pode causar lesões. Os pés devem estar posicionados na largura do quadril, o tronco ereto, voltado para frente, e a barra, no chão em frente.

Agarre a barra próxima das pernas, flexionando os joelhos. Inicie a subida com a barra próxima ao corpo, estendendo as pernas e deixando o tronco ereto. Inicie a descida flexionando os joelhos enquanto o tronco vai para frente, até a barra tocar o chão.

Leia também:

Anúncio google

Nenhum comentário disponível sobre este assunto