Qual a melhor frequência de treino?

Daniel Navas

Existem duas frequências de treino indicadas: uma para iniciantes e outra para aqueles que são intermediários e avançados nos exercícios físicos

A frequência de treino não pode ser menos de 3 vezes na semana, porque, nesse caso, os ganhos serão muito menores ou quase não existirão. © iStockphoto.com/Halfpoint

 

Quem resolveu começar a praticar alguma atividade física, além de escolher roupas e calçados adequados, também precisa atentar para a frequência de treino a ser seguida. Mas para determinar quantas vezes por semana você dever se exercitar, é necessário levar em conta diversos fatores. Daí a importância de consultar um profissional.

O perfil de cada praticante deve ser analisado, considerando seus objetivos, tempo disponível, tipo de treinamento e restrições musculares. “Portanto, um dos aspectos mais importantes para qualquer pessoa que queira se dedicar aos treinos, principalmente os iniciantes, é ter consciência de que a frequência de treino varia de acordo com esses fatores”, esclarece Misiane da Silva de Ávila, professora da academia Smart Fit, em São Paulo.

Pode-se dizer, entretanto, que de maneira geral a quantidade mais indicada é de 3 a 5 vezes na semana. Porém, se o indivíduo está realizando os seus primeiros passos no treinamento, uma frequência de treino de 2 a 3 vezes na semana é recomendada.

Tempo mínimo

Independente do perfil de atleta, o indicado é treinar, no mínimo, três vezes na semana. Isso porque, se uma pessoa pratica atividade física poucas vezes ou em dias muito afastados, os ganhos serão menores ou quase não existirão.

“Mas é claro que se for impossível treinar mais que 2 vezes na semana, essa realidade já é melhor do que não se exercitar. Ao menos o corpo se mantém ativo e o metabolismo mais acelerado”, aponta Misiane.

Duração do treino

Ao começar as atividades físicas, é bastante comum, o iniciante pensar que é preciso passar muito tempo na academia, se exercitando por horas e horas para conseguir resultados.

No entanto, apesar de não existir uma regra, cada vez mais estudos mostram que exercícios de curta duração são mais eficazes, seja qual for a frequência de treino e o objetivo (emagrecimento, hipertrofia, condicionamento, definição).

“Uma atividade produtiva deve durar entre 45 minutos a 1 hora e 15 minutos, no máximo. Se o treino ultrapassar esse tempo, o foco pode ser facilmente perdido, levando o indivíduo a se exercitar de forma muito menos eficiente, perdendo maiores resultados”, aponta a professora.

Essa queda de intensidade e foco ocorre, porque os níveis de produção do GH (hormônio do crescimento), do estrogênio e da testosterona (mulheres também produzem esse hormônio, porém em quantidade menor) chegam ao pico após 40 minutos de treinamento.

Depois desse processo, ocorre a diminuição desses hormônios e o aumento da secreção de cortisol. Ou seja, durante um treino longo, a liberação dos hormônios de construção muscular diminui e a de catabolismo (processo em que utiliza-se os músculos para gerar energia) aumenta, diminuindo o desenvolvimento muscular.

É hora de descansar

Assim como a frequência de treino é importante, o chamado day-off, dia de recuperação, também precisa ser levado a sério. Afinal de contas, é importante compreender que todo treinamento físico gera um desgaste muscular, e apenas quando essa região descansa e se recupera é que o resultado aparece. 

“Dessa forma, o day-off é fundamental, pois é quando a energia é restaurada, a musculatura é recuperada e o glicogênio e a síntese proteica são reestruturados. Se não houver descanso suficiente, não haverá ganho de massa muscular e nem queima de gordura eficaz, é o mesmo que desqualificar todo o esforço realizado durante o treinamento”, explica Misiane.

Ainda de acordo com a professora, o ideal seria descansar dois dias na semana, dando tempo para o corpo se reestruturar. “E sempre lembrar que os resultados são uma soma de fatores que se equilibram: treinamento eficaz, alimentação saudável e descanso realizado. Dessa forma, não tem esforço que não seja recompensado”, conta.

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