Marmita saudável: 20 receitas para uma refeição equilibrada

Fernanda Lima
  • Tenha uma alimentação balanceada mesmo fora de casa com pratos rápidos, práticos e super saborosos

    Confira 20 ideias de receitas saudáveis para incluir na marmita. © iStockphoto.com/pinkomelet


    Não é fácil ter uma alimentação saudável longe de casa. Quem trabalha fora muitas vezes se alimenta em restaurantes self-service e  nem sempre faz boas escolhas. Que tal, então, preparar sua própria marmita em casa, com ingredientes naturais e receitas práticas, que não exigem horas na cozinha?

    A Revista da Mulher separou 20 ideias de receitas para uma marmita saudável, que incluem carne, frango, peixe, macarrão, sanduíche, wrap, entre outras. Não tem mais desculpa para se alimentar mal no trabalho ou quando estiver na rua. Bora preparar a marmita? 

  • Assado de peito bovino com cenoura e abobrinha

    Assado de peito bovino com legumes é uma opção prática para levar na marmita. © Divulgação

    Na hora de montar uma marmita saudável, prefira alimentos assados, grelhados ou cozidos. Este assado de peito bovino é uma ótima opção, pois é prático e rápido de fazer, assim como os legumes que o acompanham. A dica é variá-los, optando ora por cenouras e abobrinha ora, por exemplo, por vagem e pimentão. Veja a receita aqui.

  • Frango recheado com espinafre e ricota

    Recheio do frango pode incluir uma grande variedade de alimentos. © Divulgação

    O frango é um verdadeiro coringa da alimentação saudável: pode ser preparado de diversas maneiras, evitando que se torne enjoativo. Nesta receita, o frango foi recheado com espinafre e ricota.Veja a receita aqui.

  • Peixe grelhado com molho francês

    Peixe é um dos alimentos mais saudáveis e super indicado para a marmita. © Divulgação

    A carne branca é uma das mais saudáveis para quem busca ter uma alimentação balanceada. Versátil, esta receita de peixe grelhado com molho francês pode ser feita com diversos tipos de peixe, como tilápia ou linguado. E o melhor de tudo: fica pronto rapidinho. Para acompanhar, um molho delicioso e super fácil de fazer, além dos legumes de sua preferência. Veja a receita aqui.

  • Sobrecoxa de frango assada com iogurte

    Sobrecoxa com molho de iogurte é uma opção de almoço leve para a marmita. © Divulgação

    Além do filé de frango, a sobrecoxa também é uma ótima opção para a marmita. Nesta receita ela é preparada com um tempero super saboroso que leva gengibre, iogurte e páprica. Mas não esqueça: para a sobrecoxa ser, de fato, considerada saudável, é necessário retirar a pele. Veja a receita aqui.

  • Ave com uvas verdes

    Uvas colocas em cima da ave deixa o prato com um toque agridoce. © iStockphoto.com/Elena_Danileiko

    Para quem gosta de pratos agridoces, esta é uma boa pedida para a marmita. Um filé de peru ou chester grelhado, acompanhado de vagem, uvas verdes e tomate cereja. Não dá para ser mais saudável!  Veja a receita aqui.

  • Sanduíche de peito de peru com abacate

    Quem falou que o sanduíche não é uma opção para a marmita? © iStock/ghamby

    Os lanches naturais também são ótimas opções para colocar na marmita. Este sanduíche de peito de peru com abacate é feito em poucos minutos, pois basta ir acrescentando os ingredientes. Dica: sempre prefira pão integral e ingredientes frescos para o recheio. Opte também por queijos brancos e maionese lightVeja a receita aqui.

  • Sardinha ao forno

    Prato colorido é sinônimo de alimentação saudável. © Divulgação

    A sardinha é uma opção barata e saudável para colocar na marmita. Neste prato super colorido feito no forno, além do peixe, alimentos como brócolis, mandioquinha, azeitonas, ovo cozido, tomate cereja e cebola tornam a refeição ainda mais balanceada. Veja a receita aqui.

  • Lombo de bacalhau ao forno com ragu de lentilhas

     

    Combinação de lombo de bacalhau com lentilha também pode ser consumido com arroz integral. © Divulgação

    Para quem quer caprichar na marmita, que tal preparar um lombo de bacalhau com lentilha. Além de saborosos, o peixe e a leguminosa possuem inúmeros nutrientes importantes para o organismo. Veja a receita aqui.

  • Hambúrguer de sardinha

    Receita de hambúrguer rende 8 porções e pode ser consumido de diversas maneiras. © Divulgação

    Super versátil, esta receita hambúrguer de sardinha rende até 8 porções. Na hora de matar a fome, dá para variar as formas de consumo. O hambúrguer pode acompanhar o arroz integral com feijão, ou ser consumido dentro de um pão integral, como lanche. Dica: na hora de fritar, prefira o azeite - um fio basta - ou o óleo da própria sardinha. Veja a receita aqui.

  • Peixe com legumes

    Requeijão light ou queijo cottage dão o toque final desta peixada com legumes. © Divulgação

    Só de pensar em um peixe ensopado, cheio de legumes e com bastante molho, já dá água na boca, não é mesmo? Este prato é super simples de preparar: basta dispor, em camadas, os filés de peixe e ir intercalando-os com legumes variados.  Para deixar a receita mais leve a dica é trocar o requeijão pelo requeijão cremoso light ou queijo cottage. Veja a receita aqui.

  • Batata-doce rosti com patê de atum light

    Batata-doce rosti é ideal para quem tem pouco tempo para a cozinha. © Divulgação/Coqueiro

    Já que a ideia é investir em pratos saudáveis para a marmita, que tal trocar a tradicional batata-inglesa pela batata-doce? Esta batata-doce rosti com patê de atum light, pode ser acompanhado de uma saladinha e é feita em apenas 20 minutos, por isso é ideal para quem não tem muito tempo para a cozinha. Para dar um toque final na receita, jogue o patê light de atum por cima da batata. Veja a receita aqui. 

  • Salada no pote de atum com quinoa

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    Ingredientes da salada no pote podem ser frutas, legumes e até frutas. © Divulgação/Coqueiro

    A salada no pote é uma velha conhecida das marmitas. Esta receita, feita com atum e quinoa, é rápida de fazer e prática. Para variar a preparação, misture diferentes tipos de saladas, legumes e verduras. Se gostar, acrescente frutas como pera, maçã ou manga. Veja a receita aqui.

  • Talharim tricolor de abobrinha, cenoura e tomate

    Talharim com legumes é uma opção saudável para colocar na marmita. © Divulgação

    Engana-se quem pensa que o macarrão não é um alimento saudável. Se consumido com moderação, ele se torna um verdadeiro coringa da marmita. Nesta opção de talharim tricolor, além da massa, foram adicionados cenoura, abobrinha e tomate cereja. Dica: substitua o queijo ralado por castanha do pará ralada. E se ainda der fome, complemente o prato com alguma carne branca temperada com azeite e pouco sal. Veja a receita aqui.

  • Quibe de abóbora com coalhada seca

    Coalhada seca, queijo cottage ou ricota deixa o quibe mais cremoso. © iStockphoto.com/VanessaVolk

    Simples de fazer, esse quibe de abóbora com coalhada seca pode ser consumido por quem é vegetariano. Além de substituir a tradicional carne vermelha pela abóbora, a receita inclui outros alimentos naturais, como salsinha e alho poró. A coalhada seca - que pode ser substituída por cottage ou ricota - completa o prato, dando cremosidade ao quibe. Veja a receita aqui.

  • Omelete caipira

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    Versão caipira do omelete é mais saudável que a tradicional. © Divulgacão/Cozinha Nestlé/Éric B.

    O omelete é uma receita que, além de fácil de fazer, é super versátil. A versão caipira é mais saudável e pode ser uma ótima opção para colocar na marmita. Nesta receita, feita com 5 ovos, acrescentou-se o milho verde e o queijo minas. Para deixar o prato menos calórico troque o queijo minas pelo queijo minas frescal light. Veja a receita aqui.

  • Espaguete de abobrinha ao molho de alho

    Espaguete de abobrinha é fácil e rápido de fazer. © Divulgação

    Outra comida prática para levar na marmita é este espaguete de abobrinha ao molho de alho. Simples de fazer, basta cortar a abobrinha em formato de espaguete e, depois, acrescentar os outros ingredientes. Dica: se quiser tornar a receita vegetariana, troque o atum por legumes, como cenoura, pepino, tomate e cebola. Frite o alho apenas no azeite. Veja a receita aqui.

  • Lasanha de abobrinha Dukan

    Massa tradicional de lasanha é substituída por abobrinha. © iStock

    Nesta lasanha de abobrinha dukan, a tradicional massa é substituída por abobrinha, o que torna a receita mais saudável e uma excelente opção de prato único para a marmita. A receita inclui ainda peito de peru, ricota e queijo cottage light. Veja a receita aqui.

  • Wrap mediterrâneo

    O wrap é uma opção prática para a marmita. © Divulgação/Cozinha Nestlé/Iara Venanzi

    Assim como o sanduíche, o wrap mediterrâneo é uma receita rápida e versátil. Esta versão inclui iogurte natural, tomates secos, rúcula, muçarela de búfala, azeitona preta e temperos naturais. Na hora de preparar o wrap, sempre prefira pão de massa integral. Veja a receita aqui.

  • Panqueca de creme de ricota com espinafre

    A panqueca é um prato versátil, pois possui várias opções de recheio. © iStockphoto.com

    panqueca é um prato rápido, ideal para quem não quer perder tempo na cozinha. O recheio de ricota e espinafre, além de saudável é super saboroso. Para deixar a receita ainda mais healthy prepare a massa com farinha de trigo integral. Veja a receita aqui.

  • Charutos de repolho

    Charuto de repolho pode ser consumido com uma salada. © iStock

    Fugindo da tradicional receita de charuto com folha de couve, esta receita  é feita com repolho. Bem levinhos, os charutos são recheados com coxão mole ou patinho moído e arroz agulhinha, misturados num molho especial com ingredientes naturais. O prato pode ser consumido com uma saladinha. Veja a receita aqui.

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