Como perder o peso depois da gravidez

Carolina Ferreira

Uma alimentação balanceada e exercícios leves ajudam a mamãe a voltar à forma após o parto. E até as atividades com o bebê podem ajudar!

A mãe pode fazer exercícios com seu bebê: ele vai adorar a brincadeira © Istock/Kerkez


Perder o peso ganho na gravidez é uma tarefa difícil. Além de a recém-mamãe ter que se adaptar à nova vida com o bebê, a dieta não pode ser restritiva nem os exercícios podem ser de alto impacto. Mas, com algumas adaptações no cardápio e na rotina é possível, emagrecer pós-parto sem dramas.

O primeiro passo é verificar sua alimentação. A nutricionista Haline Dalsgaard, idealizadora do projeto online Saúde no Prato lembra que, nesta fase de amamentação, não são indicadas dietas com grandes restrições calóricas ou com a restrição de um grupo de alimentos, como a retirada do carboidrato, por exemplo.

Dar de mamar também auxilia na perda de peso, já que há um grande gasto calórico provocado pela amamentação. E não se esqueça de se hidratar. Uma boa ingestão hídrica é fundamental para a produção adequada de leite materno. A produção de leite pela nutriz fica em torno de 750ml/dia.

"E para que haja a produção de volume adequado é recomendado a ingestão de cerca de três litros de água por dia. A água é o melhor líquido para hidratar! Não deve haver ingestão excessiva de sucos como hidratação. Os sucos só devem estar presentes dentro do planejamento das refeições, quando necessário", afirma a nutricionista.

Recuperar a boa forma após o parto

Para recuperar a boa forma após uma gestação, é importante que a alimentação seja equilibrada. Haline indica  consumo de 5 a 6 refeições por dia e rica em frutas, verduras e legumes  (fontes de fibras que irão ajudar na função intestinal e na redução da absorção de gorduras).

Ela afirma que é importante que todos os grupos de alimentos sejam consumidos e distribuídos de forma harmônica ao longo do dia (carboidratos, proteínas e gorduras). A nutricionista Isabella Correia, da Clínica La Prath, dá outras dicas de alimentos que não podem faltar na dieta:

"Deve-se privilegiar os carboidratos integrais, as proteínas magras (peixe, peito de frango e patinho), vegetais (verduras e legumes), gorduras boas (ovos, abacate, coco, castanhas), carboidratos complexos (batata doce, aipim, inhame, baroa, arroz integral, grão-de-bico..) e fibras (farelo de aveia, linhaça, chia)". 

Os mitos

Cuidado com os mitos passados de geração para geração. A lactante não deve comer a mais e de tudo no período pós-parto. Primeiramente porque o consumo de alimentos gordurosos, doces, café e refrigerantes são transferidos no leite, o que pode prejudicar a digestão do bebê

Também não há aumento da produção de leite com o consumo de canjica e/ou cerveja. Essa última é uma bebida alcoólica, que não deve ser ingerida na gestação e na lactação. "A canjica é uma preparação de alto valor calórico e pode prejudicar o retorno do corpo a sua forma habitual", confirma Haline.

Exercício só com liberação

Fazer atividade física após dar a luz se faz muito importante por diversos fatores, pois além de exercitar o corpo, irá também exercitar a mente da nova mamãe, elevando assim sua autoestima e evitando a depressão pós-parto. Sempre com  orientação de um profissional de Educação Física e liberação do obstetra.

Respeite seu corpo. É o que aconselha o coordenador técnico da academia Tio Sam Camboinhas, Fernando Brandão. Ele lembra que, de acordo com a sociedade médica, quem passou por uma cesárea deve esperar pelo menos 40 dias para dar início às atividades físicas.

Já aquelas que tiveram parto normal podem voltar aos treinos quando se sentirem mais à vontade, mas também precisam da liberação médica. Nos dois casos é preciso pegar leve, pois ainda existem riscos de lesões

"Logo após dar a luz a mulher apresenta certa redução na estabilidade das articulações, distensão e enfraquecimento do assoalho pélvico e dos músculos abdominais, além de aumento significativo dos seios, sendo assim, o corpo fica mais suscetível a lesões", afirma ele.

Emagrecer pós-parto e de leve

Por estar mais sensível, o corpo não deve ser submetido logo de cara a aulas pesadas. Um programa de treino balanceado, com atividades adequadas ao pós-parto, inclui cuidados com a postura, alongamento, fortalecimento, exercícios para os músculos respiratórios e da região do períneo, além de um bom relaxamento também. 

"Duas modalidades bastantes recomendadas são pilates e treinamento funcional, pois os movimentos realizados ajudam a prevenir e amenizar a dor lombar que incomoda muitas mulheres nessa fase, e também contribui para a boa forma", aconselha.

Rogério Franze, líder de atividades aquáticas, ginástica coletiva e personal da Ecofit Club, também indica, depois de liberação do obstetra e de todas avaliações médicas, exercícios como musculação, natação e hidroginástica, pois se trabalha força e tônus muscular, além do sistema cardiorrespiratório. O indicado é até 30 minutos por dia de atividades leves.

Ele lembra que no caso dos exercícios na água, independente se for parto normal ou cesárea, não se deve iniciar esportes na água antes da liberação do obstetra, que ocorrerá entre 30 e 45 dias após o parto, quando o colo uterino já estará bem fechado, evitando o risco de infecções. 

Exercícios com o bebê

Neste período,  a mãe geralmente não dispõe de muito tempo para se exercitar, mas existem atividades que podem ser feitas com a participação da criança. Veja estes quatro exemplos indicados por Rogério Franze, da Ecofit Club. Todos os exercícios devem ser feitos em quatro repetições com 40 segundos de intervalo):

1 - Quando estiver com o bebê no colo, sentar em uma cadeira, sentando e levantando bem lentamente. Sempre deixar abdome contraído, para trabalhar membros inferiores. 

2 - O mesmo exercício anterior, mas segurando o bebê com os braços estendidos na altura dos ombros, para trabalhar membros inferiores juntamente com isometria de ombros.

3 - Quando estiver brincando com o bebê, deitada de costas em um local com proteção, colocar o bebê sentado na região da barriga com os joelhos flexionados, segurando pelas mãozinhas dele, elevar o quadril até alinhar com tronco e pernas e retornar até o solo.

4- Caminhar no parque durante 30 minutos empurrando o carrinho, em horários de baixa incidência do sol. Hoje, existem ainda carrinhos de bebê próprios para corrida.

5- Faça alongamentos segurando no carrinho e interagindo com o bebê.

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