Ginástica laboral: aprenda exercícios para praticar no trabalho

Fernanda Lima
  • A falta de um professor de ginástica laboral já não é mais desculpa para ficar parado no trabalho. Confira exercícios simples e rápidos para fazer sozinho e comece já!

    Aprenda a fazer os seus próprios exercícios no ambiente de trabalho.


    A ginástica laboral é uma atividade física direcionada para funcionários, porém, não são todas as empresas que oferecem este “benefício”. Entretanto, a ausência da prática no ambiente corporativo não deve ser um impedimento para que o funcionário faça seus próprios exercícios.

    A ginástica no ambiente de trabalho, principalmente para quem passa muito tempo sentado, ajuda na prevenção de doenças ocupacionais – como a LER –, além de melhorar a circulação, alongar os músculos, auxiliar no controle da respiração e reduzir o estresse.

     

    Os malefícios de ficar muito tempo sentado

    Segundo Beatriz Rodrigo, fisioterapeuta, e Bruna Yumi, educadora física, a partir do momento que levantamos da cama já sofremos a ação da gravidade em todas as articulações do corpo. Sendo assim, a posição sentada é a que mais oferece compressão na coluna.

    De acordo com a fisioterapeuta Marney Rosa, ficar muito tempo sentado na frente do computador pode causar tensão e rigidez muscular na região do pescoço e ombros, além de dores na lombar. 

    Rafael Floriano, do Sindicato dos Fisioterapeutas e Terapeutas Ocupacionais no Estado do Rio de Janeiro acrescenta outros riscos: má circulação das pernas, podendo causar varizes, problemas na coluna vertebral e inchaço nos pés e nas pernas.

    Um artigo científico publicado na revista Lancet, em julho de 2016, destacou os malefícios do sedentarismo e o perigo de morte associado à esse estilo de vida. 

    “Os cientistas ressaltam que passar mais de oito horas por dia trabalhando sentado aumenta as chances de morte prematura em 60%. Eles acrescentam que, atualmente, o sedentarismo constitui uma ameaça tão grave à saúde pública quanto o tabagismo e já mata mais do que a obesidade”, alerta Keity A. Z. Marquesini, educadora física. O ideal, segundo os especialistas, é levantar da cadeira a cada 1 hora, ficando no mínimo 5 minutos em pé.

    Confira a seguir 13 exercícios preparados pela educadora Física Keity A. Z. Marquesini, especialista em ginástica laboral.


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    • Exercício 1


      De pé, afaste as pernas paralelamente. Deixe o tronco ereto e o abdômen contraído. Estenda os braços na altura dos ombros. Entrelace os dedos, deixando a palma das mãos voltadas para fora. Permanecer de 10 a 15 segundos.

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    • Exercício 2


      De pé, afaste as pernas paralelamente. Deixe o tronco ereto e o abdômen contraído. Estenda o braço direito em frente ao corpo. Com a outra mão, pressione o cotovelo direito sobre o peito na direção do ombro esquerdo. Permaneça de 10 a 15 segundos e repita do outro lado.

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    • Exercício 3


      De pé, afaste as pernas paralelamente. Deixe o tronco ereto e o abdômen contraído. Leve o braço direito flexionado para trás da cabeça. Com a mão esquerda tracione levemente para o baixo; permaneça de 10 a 15 segundos e então repita do outro lado.

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    • Exercício 4

       

      De pé, afaste as pernas paralelamente. Deixe o tronco ereto e o abdômen contraído. O braço esquerdo ficará estendido ao longo do corpo com a mão estendida; levar a mão direita por cima da cabeça, na orelha esquerda; inclinar a cabeça para o lado direito realizando uma leve tração. Permaneça de 10 a 15 segundos e repita do outro lado.

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    • Exercício 5


      De pé, afaste as pernas paralelamente. Deixe o tronco ereto e o abdômen contraído. Leve as duas mãos entrelaçadas na nuca. Flexione o pescoço, direcionando o queixo para o peito e permaneça de 10 a 15 segundos.

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    • Exercício 6

       

      De pé, afaste as pernas paralelamente. Deixe o tronco ereto e o abdômen contraído. Estenda o braço direito a frente do tronco. Estique o punho e dedos para cima. Tracione a mão direita para o sentido do antebraço com a mão esquerda. Permaneça de 10 a 15 segundos e depois repita do outro lado.

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    • Exercício 7


      De pé, afaste as pernas paralelamente. Deixe o tronco ereto e o abdômen contraído. Estenda o braço direito a frente do tronco, flexione punhos e dedos para baixo. Tracione a mão direita para o sentido do antebraço com a mão esquerda. Permaneça de 10 a 15 segundos e depois repita do outro lado.

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    • Exercício 8

       

      De pé, afaste as pernas paralelamente. Deixe o tronco ereto e o abdômen contraído. Estenda os braços a frente do tronco. Abra e feche os dedos 10 vezes.

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    • Exercício 9

       

      De pé, afaste as pernas paralelamente. Deixe o tronco ereto e o abdômen contraído. Flexione o joelho direito direcionando o pé para o glúteo. Permaneça de 10 a 15 segundos e depois repita do outro lado.

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    • Exercício 10

       

      De pé, afaste as pernas paralelamente. Deixe o tronco ereto e o abdômen contraído. Eleve joelho direito direcionando para o peito. Permaneça de 10 a 15 segundos e depois repita do outro lado.

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    • Exercício 11


      Contraia o abdômen. Dê um passo a frente com o pé direito, mantendo o joelho estendido. Com a ponta do pé elevada, semi flexione o joelho de trás. Flexione o tronco, direcionando as duas mãos para o pé direito. Permaneça de 10 a 15 segundos e repita do outro lado.

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    • Exercício 12

       

      De pé, afaste as pernas paralelamente. Com o tronco semi flexionado, contraia o abdômen. Com as mãos no quadril, flexione o joelho direito, deixando o outro joelho estendido. Permaneça de 10 a 15 segundos e repita do outro lado.

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    • Exercício 13

                                            

      De pé, afaste as pernas  paralelamente. Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído. Entrelace os dedos. Com as palma das mãos voltadas para fora e acima da cabeça, respire fundo. Solte o ar inclinando o tronco para o lado direito. Permaneça de 5 a 10 segundos e repita do outro lado.

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