Café da manhã saudável: confira as dicas para começar bem o dia

Fernanda Lima
Nutricionista recomenda que café da manhã deve conter proteínas e cálcio, fibras e frutas. Vejas as sugestões de cardápio

Confira as dicas da nutricionista para um café da manhã super saudável.


O café da manhã, que é a primeira refeição do dia, também é considerada a mais importante. Isto porque o organismo passa pelo menos 8 horas sem alimentos, e nesse período o corpo entra em estágio de catabolismo, ou seja, começa a consumir seus nutrientes. Por isso, um bom café da manhã irá repô-los e fornecer a energia necessária para iniciar o dia. 

Segundo a nutricionista Gabriela Rebello, algumas pessoas não sentem fome de manhã e pulam esta refeição. Porém, quem faz isso pode estar correndo o risco de ter um rompante de fome algumas horas depois e acabar comendo o que vier frente, como alimentos calóricos, gordurosos e de acesso rápido, por exemplo: biscoitos, salgados, refrigerantes, sucos industrializados, pães doces, entre outros.

“Estudos já comprovam que pessoas que não realizam o café da manhã tendem a comer mais ‘besteiras’ no final do dia para compensar o estresse. A falta da primeira refeição interfere no controle da controle da ansiedade e compulsão alimentar”, explica Gabriela. Além disso, ficar sem café da manhã traz como consequência mau humor, cansaço, dificuldade de concentração, sonolência e até desmaio. 

Refeições completa, mas leve

A nutricionista sugere que um café da manhã saudável deve conter
proteínas e cálcio, que pode ser encontrado no leite, iogurte e queijo; alimentos integrais como pães, biscoitos e torradas, ricos em fibras e que aumentam a sensação de saciedade; além de sementes como linhaça, chia e por fim, aveia, granola, frutas ou sucos.

Para quem malha logo cedo, Gabriela explica que a refeição deve ser completa, mas leve, para evitar a quebra de tecido muscular durante o treino e os sintomas de hipoglicemia (falta de energia). “Por isso é importante realizarmos boas refeições durante o dia inteiro, inclusive na ultima refeição do dia. Desta forma, é possível manter os nossos estoques de nutrientes bem reforçados”, explica a nutricionista. 

Sugestões de cardápios 

Confira abaixo algumas sugestões para o café da manhã equilibrado:

Cardápio 1: um pote de iogurte, salada de frutas e 2 col. (sopa) de granola sem açúcar.

Cardápio 2: chá de hortelã (sem adoçar), quatro torradas integrais, duas fatias de queijo branco e 1 fruta.

Cardápio 3: omelete (1 ovo e 2 claras com recheio variado) + chá gelado.

Cardápio 4: tapioca com recheio de pasta de frango +  1 fruta + 1 copo de café com leite.

Para quem gosta de malhar de manhã, a nutricionista montou três sugestões de café da manhã super saudáveis. O ideal é fazer lanches de 30 a 40 minutos antes do treino e depois dos exercícios não deve ultrapassar 1 hora sem comer.

Cardápio 1:  uma banana amassada com aveia e canela.

Cardápio 2: shake de leite com whey protein e 1 fruta.

Cardápio 3: torrada integral, geleia sem açúcar e chá gelado sem adoçar.

Copyright foto: iStock

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