Confira dicas para prevenir a insônia

Fernanda Lima

Problema atinge cerca de 35% dos brasileiros, principalmente mulheres; tratamento evita complicações como aumento do colesterol e da glicemia

Meditação é uma das técnicas usadas para combater a insônia.


Você deita na cama para tentar dormir... Vira para um lado, vira para o outro, mas não consegue pegar no sono de jeito nenhum. Este é um dos sinais da insônia, distúrbio que acomete 35% dos brasileiros, segundo o Instituto do Sono.

De acordo com o Dr. Luis Felipe de Oliveira Costa, médico psiquiatra do Hospital Sepaco, a insônia refere-se à dificuldade para iniciar e manter o sono. "É uma queixa comum, tanto na população geral como nos consultórios médicos. É um dos sintomas mais referidos em serviços de saúde", explica.

Mas porque a insônia acontece? Para o Dr. Roberto Debski, médico, psicólogo e diretor da clínica Ser Integral, algumas pessoas são mais predispostas à ter insônia. O problema também pode ser recorrente na família ou ser causado por alguma doença, como depressão, ansiedade, transtorno bipolar, apnéia do sono, estresse psicológico ou doenças neurológicas, como a epilepsia.

O problema também pode atingir quem sofre de hipertensão ou problemas de tireoide ou aqueles que possuem hábitos inadequados, como ver programas violentos antes de dormir, tomar muito café, estimulantes ou álcool. "Algumas pessoas conseguem relaxar melhor, outros podem ter mais dificuldade e isto se reflete na qualidade do sono", esclarece Roberto.

O perfil de quem sofre de insônia é, na maioria dos casos, mulheres acima de 30 anos de idade com situação socioeconômica baixa. Divorciadas, viúvas ou separadas também engrossam a lista.

 

A alimentação interfere na insônia?

Segundo o Dr. Luis Felipe, sim. "Alguns alimentos e substâncias podem contribuir para a manutenção da insônia, como o uso indiscriminado de cafeína, taurina, chá preto, refrigerantes à base de cola, álcool, etc. O ideal é evitar cafeína após às 18h", sugere o especialista.

Por outro lado, também existem alimentos que contribuem para uma boa noite de sono. É o caso daqueles que contém  triptofano, como a banana, nozes e sementes, além dos que são ricos ômega-3, como arroz integral, aveia, ovo, linhaça, maracujá, couve e amêndoas.
 

Como diagnosticar e tratar a insônia?

Além de ouvir as queixas dos pacientes sobre a incapacidade de manter uma noite de sono tranquila, médicos também conseguem diagnosticar a insônia através da polissonografia, um exame usado para a investigação de vários distúrbios do sono.

Já o tratamento, explica Luis Felipe, deve ser feito levando em conta as causas da insônia, adotando medidas de higiene do sono (confira as dicas abaixo) e fazendo uso de medicamentos específicos. 

Outra boa ferramenta para tratar este problema, sugere Roberto Debski, é a meditação. "A meditação produz a conhecida 'resposta de relaxamento', quando o corpo e a mente relaxam progressivamente durante o decorrer da prática, e assim o sono ocorre mais naturalmente, com facilidade", explica.

Ainda segundo o médico, meditar faz com que organismo reduza o nível dos neurotransmissores responsáveis pelo estresse e ansiedade, com a adrenalina e cortisol, e aumente os níveis daqueles que promovem o bem estar e relaxamento, caso da serotonina e das endorfinas. 

O tratamento da insônia é importante e deve ser feito com prioridade, evitando consequências negativas como o mau humor, aumento de colesterol, glicemia, pressão arterial e cortisol, além da redução da imunidade e até ganho de peso.

 

Dicas para combater a insônia

  • Durma em horários regulares, mantendo, dentro do possível, um hábito de sono entre 7 a 8 horas por dia. 
  • Evite ter dentro do quarto aparelhos de TV, reservando este espaço apenas para o sono.
  • Evite o uso de TV, celular, tablets, computadores ou outros aparelhos que emitam luz após 21 horas, pois esta luz pode funcionar como um mecanismo que impede a produção da substância melatonina, que auxilia no sono.
  • Alimentação saudável aliada a exercícios também ajudam a combater a insônia.
  • Tome um banho quente antes de deitar: isso ajuda a relaxar os músculos, aumenta a vasodilatação periférica e refresca o corpo. 
  • Beba chá de camomila morno antes de dormir: a camomila é um relaxante natural.
  • Coloque algumas gotas de essência de lavanda na ponta de seu travesseiro. A aromaterapia tem efeitos benéficos para saúde e a lavanda causa relaxamento.

 

Bônus: medite e durma melhor

Confira a dica do Dr. Roberto Debski para meditar e dormir melhor:

  1. Deite com as pernas descruzadas, de costas na cama e com as mãos ao lado do corpo. Feche os olhos e perceba como se sente. Tome consciência da respiração, entrando e saindo. Se sentir alguma parte de seu corpo tensa, imagine a respiração indo suavemente até estes pontos e desbloqueando a dor e a tensão. 
  2. Se vierem pensamentos, lembranças ou imagens, não se apegue a elas, perceba e observe que estão aí, e deixe que passem como uma nuvem no céu e volte à prática observando a respiração. Faça isto quantas vezes for necessário. 
  3. Com o decorrer da meditação, você irá relaxando e o sono será induzido suave e naturalmente.

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