10 posturas para não cansar suas costas

Júlia Siqueira
  • Ficar muito tempo sentado, carregar peso, se agachar… Essas posições podem prejudicar suas costas, se você não tomar alguns cuidados. Veja aqui os conselhos para ter uma boa postura e evitar dores nas costas.

    No escritório

    Se você fica sentada o dia todo num escritório, lembre-se de fazer alongamentos e pausas regulares.


    Ficar sentada o dia todo na frente da tela de um computador, uma posição estática e estressante, provoca eventualmente dores nas costas e na nuca, bem como dores de cabeça. O trabalho na frente do computador causa também problemas nos músculos e tendões dos punhos e pode provocar a síndrome do túnel do carpo.

    O que fazer
    Mantenha seu telefone ao alcance das mãos para evitar estiramentos desnecessários. O mesmo para o mouse. Quanto ao computador, posicione-o de modo que seus olhos se direcionem para o alto da tela. Mantenha a cabeça reta, os cotovelos próximos do corpo, costas apoiadas ao encosto da cadeira e os pés bem apoiados no chão. E sobretudo, faça pausas: caminhe e alongue-se regularmente.

    O que não fazer
    Segurar o telefone entre a orelha e o ombro provoca dores musculares. Evite cruzar as pernas. 

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  • Carregar as compras

    Carregar sacolas pesadas demais acentua as dores nas costas.


    Nem sempre é fácil voltar para casa com os braços cheios de compras. Carregar o bebê, ficar com uma mão livre para procurar algo dentro da bolsa ou mesmo telefonar são algumas outras dificuldades que se somam ao fato de você estar carregando vários pacotes e sacolas.

    O que fazer
    O ideal é usar um carrinho de feira com rodinhas. Ou então, distribua o peso entre cada um dos lados do corpo.

    O que não fazer
    Evite encher demais suas sacolas de compras:  o fato de se inclinar para o lado, quando elas estão muito pesadas, faz mal para as costas e para a coluna vertebral.

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  • Em frente à TV

    Em frente à TV

    O ideal é ficar de frente para a tela para não ter que virar nem abaixar a cabeça para assistir à TV.

     

    O sonho de felicidade: ficar toda encolhida no sofá e ver um bom filme. Nada melhor para se recuperar depois de um dia difícil. Mas mesmo sentada e relaxada, você pode estar prejudicando suas costas.

    O que fazer
    Cuide para que o assento de seu sofá seja ligeiramente inclinado para trás e que sua cabeça esteja na direção da tela da TV, de tal forma que você não tenha que virá-la ou abaixá-la para assistir à TV. O ideal é que você apoie os seus braços nos braços do sofá

    O que não fazer.
    Evite assentos muito moles ou muito fundos, nos quais você afunde.

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  • Erguer um objeto pesado

    Durante as mudanças, as costas são sempre maltratadas...


    Você está sozinha e tem que erguer um objeto volumoso, uma caixa de mudanças, de livros ou outra coisa. 

    O que fazer
    Para pegar o objeto, aproxime-se o máximo que puder e coloque-o entre seus pés. Dobre os joelhos apontando as nádegas para trás e mantendo o tronco reto: são os seus quadris e coxas que fazem o esforço. 

    O que não fazer
    Inclinar-se sem flexionar os joelhos e manter o objeto longe do corpo. Evite também esforços violentos e movimentos de rotação do tronco. Não erga o peso na extremidade dos braços e principalmente não arque as costas.

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  • Carregar uma bolsa

    Opte pela bolsa de alça transversal que tem a vantagem de ser prática e de maltratar menos as suas costas.


    Mesmo o hábito mais insignificante, como aquele de carregar uma bolsa, pode ter efeitos nefastos sobre suas costas. 

    O que fazer
    É certo que é menos elegante, mas o ideal para suas costas é carregar sua bolsa na transversal, na sua frente.

    O que não fazer
    Atenção: se sua bolsa é pesada, a alça transversal não é uma boa solução pois você corre o risco de forçar a coluna aos poucos. Alterne ou mude o modelo de bolsa.

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  • Abaixar

    Para vestir seu filho, ajoelhe-se e não curve as costas...


    Se você tem que ficar abaixada por certo tempo, para tirar os pratos da lava-louças, lavar a privada, vestir ou dar banho em uma criança, adote a posição adequada.

    O que fazer
    Coloque um joelho no chão, alternando de vez em quando o joelho, e apoie uma mão no chão ou o ante-braço sobre a coxa para ajudar. Você pode também utilizar uma almofada para proteger os joelhos. E mais, lembre-se de mudar de posição regularmente. 

    O que não fazer
    Curvar-se e ficar inclinada para frente durante toda a atividade. 

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  • No carro

    Assegure-se de que a base das costas esteja bem apoiada.


    Você já sabe que é preciso parar pelo menos a cada hora e meia quando fazemos longos trajetos de carro. Mas você sabe o que fazer dentro do carro?

    O que fazer
    Para entrar no carro, gire a bacia sobre o assento e não curve as costas. Quando já sentada, faça as  regulagens necessárias: a dos três espelhos retrovisores para evitar torções das costas; o do apoio de cabeça, que deve oferecer um suporte extra e do encosto, que deve estar alinhado com a cabeça, o tronco e a bacia, bem reto e próximo o suficiente do volante. Sobretudo, assegure-se que a base das costas esteja bem apoiada. 

    O que não fazer
    Evite evite sentar de qualquer jeito: afundar no banco e manter os braços estendidos  machucam as costas e fazem você perder reflexos.

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  • Trocar uma lâmpada

    Não force os braços, opte por uma escada.


    Se você tem que limpar o alto daquela estante ou daquele armário, trocar uma lâmpada ou colher frutas, é melhor tomar certos cuidados e organizar-se minimamente.

    O que fazer
    Utilizar uma escada ou uma cadeira vai permitir que você trabalhe em uma altura adequada (aquela dos olhos) e evitar que você arque as costas. 

    O que não fazer
    Não force inutilmente e não se estique demais. E de novo, não arque as costas.

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  • Carregar uma criança

    Depois da gravidez, é indispensável manter bons hábitos para não machucar demais suas costas.


    Toda criança tem uma inoportuna e adorável mania de ser imprevisível e de se jogar sobre você quando você menos espera. Então, acostume-se desde cedo a adotar uma posição que vai poupar suas costas.

    O que fazer
    Flexione as pernas, mantenha as costas retas e traga a criança próxima de você, do seu centro de gravidade. Endireite-se lentamente, desdobre as pernas, sempre atentando para manter suas costas bem retas. 

    O que não fazer
    Curvar-se para frente com as pernas estendidas e as costas tortas, ou segurar seu anjinho na ponta dos braços. 

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  • Em pé 

    Ao fazer atividades em pé, evite se inclinar e arquear as costas.


    Ficar em pé é uma das posições mais frequentes. Muitos trabalhos domésticos requerem essa posição: lavar a louça, passar roupa ou cozinhar, assim como escovar os dentes ou trocar o bebê. 

    O que fazer
    Regule a altura da tábua de passar roupa e do trocador do bebê: eles devem estar na altura dos quadris. Senão, abaixe a pélvis, dobrando ou afastando as pernas. Uma outra solução é sentar-se em um banquinho de uma altura adequada. Em todo caso, faça pausas regulares. Se você precisa se inclinar (para escovar os dentes, por exemplo), é fundamental sempre apoiar com uma das mãos ou com os cotovelos para reduzir o estresse nas costas. 

    O que não fazer
    Curvar as costas.

    Copyright foto: istock

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1 comentário

nathaliagfrein

Dores na nuca pode ser sinal de má postura. Para quem quiser saber mais, escrevi um artigo sobre este tipo de incômodo aqui.