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Natação: os erros que devem ser evitados

Com os dias quentes chegando, ficamos todos com vontade de pegar uma cor e, por que não, fazer da natação, nosso esporte predileto. Mas cuidado, não se jogue na água de qualquer jeito!

Não nade logo depois de uma refeição pesada.

Não é coisa de mãe: pular na piscina logo depois de uma refeição não é, de fato, aconselhável.

Isso não é invenção! Não se deve nadar logo depois de ter comido, à exceção de esta refeição ter sido muito leve. O corpo não pode estar ocupado ao mesmo tempo em digerir e manter uma atividade esportiva, dizem os preparadores físicos. O risco: uma má digestão acompanhada de distúrbios gástricos e, se você insistir, regurgitar os alimentos.

Na prática
Pouco importa o esporte que você faça, espere uma hora depois das refeições para dar início ao exercício.

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Não se esqueça de se aquecer

Se aquecer é uma etapa importante.

Você faz aquecimento antes da sessão de corrida, de ginástica... Por que a natação deveria ser uma exceção? O aquecimento permite, de certa forma, acionar a máquina cardiovascular.

Na prática
Não se ponha a correr em volta da piscina com os pés molhados, isso provoca acidentes. Se você pretende fazer uma sessão de hidroginástica, na mesma piscina onde você se encontra, faça o aquecimento andando. Se você quer nadar, faça algumas braçadas por 5 minutos, primeiro devagar, depois aumentando o ritmo, e tente manter os movimentos bem cadenciados.
Os alongamentos não lhe serão de utilidade alguma durante o aquecimento. Guarde-os para o final da sessão, antes ou depois da ducha.

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Evite  movimentos bruscos

Para coordenar seus movimentos, treine com a ajuda de uma prancha de isopor.

Você aprendeu a nadar quando era criança, mas será que a sua técnica continua impecável até hoje? Segundo os preparadores físicos, o crawl é o nado em que mais se observam erros. Isso se deve a uma má coordenação das pernas e dos braços, à tomada de ar errada e aos movimentos demasiadamente bruscos.

Na prática 
Para saber se você está fazendo errado, pergunte a alguém que se encontra na beira da piscina se você respinga água em todo o mundo ao nadar. Se for o caso, tente fazer movimentos mais amplos e menos rápidos. Para se exercitar, segure uma prancha de isopor com os braços estendidos e avance com a força das pernas. Em seguida, coloque a prancha entre as coxas e avance repetindo os movimentos de crawl com os braços. Por fim, coordene braços e pernas.

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Nade com frequência

Para a garantir a boa forma, é essencial nadar regularmente.

Está decidido, você deseja retomar uma atividade esportiva e escolheu a natação. Mas no final da primeira sessão, esta boa decisão já foi esquecida de tanto que estes alongamentos a machucam.

Na prática
A natação tem poucas contraindicações. É, aliás, o esporte ideal para voltar à forma. No entanto, para ser benéfica para a sua saúde e silhueta, deve ser praticada regularmente. Para retomar uma atividade física, o ideal é praticar duas sessões de 45 minutos a 1 hora por semana. É possível fazer mais, mas não se deve ir além das quatro vezes por semana, num primeiro tempo, e recomenda-se praticá-la de forma progressiva. Quanto à escolha do nado, o crawl é o mais completo, pois trabalha a parte cárdio e os músculos. Para uma retomada progressiva, o nado peito resolve. O nado borboleta exige, em contrapartida, muito mais técnica e está reservado aos profissionais.
Atenção: praticar a natação de maneira exclusiva favorece uma diminuição da densidade mineral óssea. O melhor é continuar praticando outras atividades físicas paralelamente, tais como caminhada ou corrida.

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Respire certo

Aprenda a controlar sua respiração para não sentir falta de ar.

Você começou o crawl há 2 minutos e já sente necessidade de parar. O rosto vermelho, dores no peito, falta de ar... Não há dúvida, você está respirando errado e isso está dificultando.

Na prática
Tente encontre seu próprio ritmo para respirar. No crawl, é possível fazer dois movimentos de braços, direito e esquerdo, e em seguida virar a cabeça, sempre do mesmo lado, para respirar. O ideal é que respirar ao mesmo tempo que se faz o segundo movimento de braços. No momento em que o braço sai da água para fazer o movimento, a cabeça se move do mesmo lado para respirar pela boca. Quando a cabeça está na água, é preciso expulsar o ar pela boca a fim de se preparar para inspirar. É preciso, portanto, soltar o ar quando a cabeça está na água e inspirar quando se move a cabeça para o lado. Se conseguir fazer isso, você pode também respirar a cada três movimentos de braço.
Se respirar de modo ritmado e calmamente é impossível para você, prefira o nado peito ou o nado de costas; com isso, você fica com o nariz e a boca fora da água.

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Cãibra: não se desespere!

Quando uma cãibra a surpreende, não se desespera, tente boiar de costas e espere a dor passar.

Você está nadando tranquilamente quando um músculo do pé se contrai e machuca muito. Você tenta remediar, batendo mais as pernas, bebe água e afunda. Claro, você reagiu erradamente. Como evitar estes episódios tão espalhafatosos quanto dolorosos?

Na prática
As cãibras podem surpreendê-la durante um exercício físico, mesmo se você fez um bom aquecimento antes. O problema é que na água, é mais difícil se estabilizar até que ela passe. Mas isso não é motivo para agitar os pés em todos os sentidos. Fique calma, respire e flutue de costas sobre a superfície da água e a cãibra vai embora sozinha.

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