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18 mitos e verdades sobre o sono

É preciso dormir 8 horas por dia? E ficar na cama até mais tarde no final de semana ajuda a recuperar o sono perdido? Saiba se o que se escuta por aí sobre o sono é realmente verdade e siga os conselhos para dormir profundamente

É preciso dormir pelo menos 7 h para estar em forma? 

Nós não precisamos dormir 8 horas por dia para descansarmos bem!


Falso. Não é justo, mas nós não somos iguais com relação às necessidades de sono. Mesmo que a maioria da população durma entre 7 e 8 horas por noite, as necessidades são individuais e fazem parte dos genes de cada um. Enquanto alguns precisam de 9 h para estarem em forma, outros se contentam com 5 h.

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Para se recuperar, é preciso se deitar cedo ?

O importante é respeitar seu corpo e ir para a cama quando sentir os sinais de sono.


Falso. Ir para a cama às 20 h, como as crianças ? Não necessariamente. A qualidade do sono não depende da hora de deitar. O que é importante é ir dormir quando os sinais de sonolência aparecem. Olhos que formigam, bocejos, pálpebras pesadas. Não lute contra o sono, escute seu corpo e vá se deitar !

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Dorme-se melhor no início da noite do que no final da noite ?

Dormimos mais profundamente no início da noite.


Verdadeiro. O sono é mais profundo no início da noite e mais leve no final da noite. A explicação está ligada ao ciclo do sono: as fases de sono profundo são mais numerosas nas primeiras horas de sonolência, o sono é, portanto, de melhor qualidade e a gente se recupera melhor do cansaço neste momento. Quanto mais a noite avança, mais essas horas são substituídas por fases de sono leve e por fases de sono paradoxal. É por isso, aliás, que os sonhos precedem o despertar...

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Depois de uma noite em claro... Eu durmo o dia todo?

Não passe o dia dormindo para não acordar com uma impressão de cansaço.


Falso. É uma má ideia porque nosso organismo está ajustado para o ritmo vigília / sono / vigília / sono... Se você dormir o dia todo, seu sono será mais leve e de menor qualidade. Em resumo, você vai acordar com uma impressão de cansaço e corre o risco de ficar com o sono defasado. O ideal é tirar um cochilo durante duas horas no máximo e ir se deitar mais cedo à noite. E tudo vai entrar em ordem...

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Para se recuperar do cansaço da semana, é preciso dormir até tarde no fim de semana ?

Dormir até mais tarde no fim de semana não faz com que nos recuperemos do cansaço da semana.


Falso. É isso, no entanto, o que faz a maioria dos pessoas. Na realidade, por volta de 9 em cada 10 pessoas que que trabalham levantam-se às 7h ou antes durante a semana, e ficam embaixo do cobertor até às 9 durante o fim de semana. No entanto, todos os especialistas do sono concordam: levantar-se todos os dias na mesma hora tem um efeito sincronizador do ritmo vigília / sono. E certamente isso melhora a qualidade de nosso sono.

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Os esportistas dormem melhor?

Praticar uma atividade física ajuda a dormir, mas prefira esportes mais leves no final do dia.


Verdadeiro. Sim, uma boa razão a mais para não reclamar em fazer esporte. Ter uma atividade física regular age positivamente na qualidade e na duração do sono. Importante notar que é preferível evitar a prática de esporte no final do dia e que atividades “leves” são mais favoráveis. Digamos Sim à natação, à ioga ou ainda ao tai chi chaun, mas Não à aula de step às 20 h, que não é uma boa ideia! 

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Uma sesta sim, mas não mais que 10 minutos?

10 minutinhos é a duração ideal do cochilo depois do almoço.


Verdadeiro. De uma forma ideal, a sesta deve ser curta. Senão ela vai roubar as necessidades do sono noturno e seu sono corre o risco de ser de menor qualidade. Além disso, passando de 15 minutos de sesta, você entrará em sono profundo e o despertar pode ser difícil, dando uma impressão de estar ainda mais cansado que antes. O momento ideal para um pequeno cochilo é o início da tarde, depois do almoço. E se você tem medo de perder a hora, programe seu despertador !

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Banhos quentes facilitam o sono? 

Tomar um banho quente ajuda a relaxar.


Verdadeiro. Na realidade, toda atividade relaxante é benéfica para nos fazer cair no sono. Música calma, leitura, sofrologia, ioga, chás (eva cidreira, camomila, etc)... Você escolhe seu pequeno ritual para relaxar completamente cerca de 30 minutos antes de deitar-se. Boa noite...

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É preciso contar carneirinhos para adormecer?

Os especialistas confirmam: contar cordeirinhos não ajuda a dormir!


Falso. É sério: pesquisadores fizeram estudos sobre esse assunto. Mas o resultado foi  decepcionante: o recenseamento de carneirinhos não se mostrou a melhor técnica para adormecer. Na verdade, é estressante demais!

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O chá não impede de dormir, ao contrário do café?

O chá preto, mate ou chá verde também são estimulantes.


Falso. Café ou chá ( mate, preto, verde, etc.) é a mesma coisa: ambos são excitantes. Portanto é preciso evitar bebê-los no final do dia quando se dorme mal e quando se é sensível a eles, o que é o caso de uma entre duas pessoas. 

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Com a idade, precisamos menos de sono?

Os idosos têm a mesma necessidade de sono que os adultos.


Falso. Se é verdade que as crianças têm mais necessidade de dormir do que os adultos, a ideia de que as pessoas idosas teriam menos necessidade de sono é falsa. No entanto, ao ouvi-los, com frequência temos a impressão de que eles dormem mal. Então o que acontece? Na verdade, eles têm simplesmente menos necessidade de dormir à noite porque eles são mais ativos durante o dia e fazem sestas mais longas (mais de 20% dos idosos fazem uma sesta de pelo menos uma hora por dia). 

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Dorme-se melhor com a cabeça voltada para o norte? 

Trata-se de uma crença antiga, mas não há nenhum estudo que confirme a veracidade dessa informação.


Falso. Essa crença ancestral resulta dos princípios do feng shui que dizem que a posição do corpo com relação ao campo magnético terrestre teria influência sobre a qualidade do sono. Veredicto: nenhum estudo científico jamais foi capaz de confirmar esse fato. De qualquer modo, se isso pode tranquilizar e ajudar a dormir melhor, porque não?!

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O sono facilita a memorização?

O sono ajuda assimilar as informações acumuladas durante o dia.


Verdadeiro. Mesmo que seja impossível tornar-se bilíngue ao dormir com um gravador colocado ao lado do criado-mudo, o sono ajuda a assimilar as informações acumuladas ao longo do dia. Quando você dorme, os neurônios continuam em plena ação para selecionar, classificar... Em resumo, para facilitar o processo de memorização. Esta é a razão pela qual aconselha-se aos estudantes de relerem suas anotações antes de dormir e de não encurtar suas noites de sono, de tal forma que o cérebro tenha todo o tempo necessário para assimilar essas informações.

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Comer bem para dormir bem?

Para dormir bem prefira uma refeição leve à noite.


Falso. Refeições muito fartas não facilitam o sono, ao contrário. Quanto mais a digestão é difícil, mais o sono é leve e de má qualidade. Um conselho, então: prefira refeições leves à noite e faça-as no mínimo duas horas antes de deitar. Isso é bom para manter-se em forma também. Além disso, privilegie alimentos à base de carboidratos lentos (batatas, arroz, pão, massas), que favorecem o sono porque eles permitem uma melhor regulagem do rendimento ao longo da noite. E não pule o jantar: você corre o risco de acordar no meio da noite, com fome.  

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Não se dorme bem quando estamos estressados?

O estresse é uma das causas principais dos distúrbios do sono.


Verdadeiro. Na maior parte dos casos, os distúrbios do sono andam de mãos dadas com os transtornos de ansiedade e com o estresse crônico, relacionados às dificuldades profissionais e pessoais. A ansiedade de noite, que provoca insônia, está estreitamente ligada à ansiedade do dia. Para dormir em paz, é aconselhável relaxar pelo menos meia hora antes de deitar. Se não funcionar, as terapias comportamentais podem ser úteis: elas ajudam a encontrar rituais de sono e a diminuir a ansiedade noturna. 

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O álcool favorece o sono?

O álcool não favorece o sono.


Falso. Embora o álcool tenha um efeito sedativo incontestável, ele torna o sono instável e aumenta a frequência de despertares noturnos. Além disso, ele favorece os problemas respiratórios como apneia do sono e o ronco. 

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A nicotina retarda o sono?

A nicotina é prejudicial à qualidade do sono.


Verdadeiro. A nicotina é um estimulante que retarda o sono, aumenta os despertares noturnos e torna o sono mais leve. O mesmo vale para a síndrome da falta de nicotina provocada pela abstinência noturna. Os distúrbios do sono seriam assim 4 vezes mais frequentes em fumantes.

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Beber leite quente antes de deitar ajuda a dormir melhor?

O leite não é uma bebida leve e pode até mesmo prefudicar o sono.


Falso. Este remédio da vovó não seria eficaz. Embora isso comumente faça parte de um ritual de sono, beber uma bebida quente, que contém gordura e ainda rica em proteína, tem sim, ao contrário, uma ação anti-sono.

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