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10 alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo que atua principalmente na produção das células vermelhas do sangue e na manutenção do sistema imunológico. A carência deste nutriente pode acarretar em problemas de saúde graves, como a anemia, que são evitados através de uma alimentação balanceada. A seguir, veja 10 alimentos ricos em ferro para incluir na dieta:


Carne vermelha

A carne vermelha de origem bovina é uma das fontes de ferro mais conhecidas.


Ricas em proteínas, as carnes vermelhas são as fontes de ferro mais conhecidas e também mais consumidas na dieta cotidiana. Para tirar o melhor proveito deste alimento, prefira cortes magros, como patinho, coxão mole, músculo, filé mignon e lagarto. Em média, cada 100 g de carne vermelha magra contém 3 mg de ferro.


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Chocolate meio amargo

Prefira chocolate com 40% ou mais de cacau na composição.


Para a alegria dos fãs de doce, o chocolate meio amargo aparece em destaque entre os alimentos ricos em ferro. Porém, é recomendado o consumo do produto com 40% ou mais de cacau. Em cada porção de 100 g, ele garante cerca de 17 mg de ferro e altas doses de cálcio, magnésio e fósforo. 

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Mariscos

O ferro de alimentos de origem animal, como os mariscos, é melhor assimilado pelo organismo do que o ferro de produtos de origem vegetal.


Além de pouco calóricos, os frutos do mar são excelentes fontes de ferro. De forma geral, os mariscos possuem em média 15 mg de ferro em cada porção de 100 g. 

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Oleaginosas

Ricas em gorduras boas para o organismo, as castanhas e nozes também são boa fonte de ferro.


Mais um excelente benefício do consumo de oleaginosas é o alto teor de ferro presente nos diferentes tipos de nozes e castanhas. Ricas em gorduras boas e nutrientes como proteínas, vitamina E, magnésio e zinco, elas podem ter de 5 g a 2,5 g de ferro em cada porção de 100 g. Em destaque, ficam a castanha de caju (5 g), a macadâmia (3,7 g) e a avelã (3,5).

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Lentilha

As lentilhas e outras leguminosas são fonte de proteínas e ferro.


O ferro presente em alimentos de origem vegetal são menos assimilados pelo organismo do que aqueles provenientes de animais. Mas ainda assim, as lentilhas são destaque como fonte de ferro, contendo cerca de 2,4 mg do nutriente em cada 100 g. Outras leguminosas como feijão, grão-de-bico e ervilha também podem complementar a dieta neste quesito.

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Gema de ovo

Não é recomendado consumir mais do que 2 ovos por dia, por conta do teor de colesterol da gema.


Além de ser rico em proteínas presentes na clara, o ovo pode aportar uma boa quantidade de ferro por conta da composição da gema. Em cada 100 g do alimento, é possível encontrar cerca de 5,8 mg de ferro. Porém, não é recomendado consumir mais do que 2 unidades ao dia por causa do teor de colesterol do alimento.

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Morcela

Feita à base de sangue de porco, a morcela também é rica em gorduras e deve ser consumida em pequenas quantidades.


Com quase 23 mg de ferro em cada porção de 100 g, a morcela pode não ser o alimento favorito dos brasileiros, mas é uma boa pedida para suprir a falta do nutriente no organismo. Feita a partir do sangue de porco, este tipo de linguiça é também rico em gordura. Portanto, o ideal é consumir pequenas quantidades.

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Cereais integrais

Inclua cereais integrais na dieta para reforçar o consumo de ferro no dia a dia.


Para garantir a ingestão de ferro em diversas refeições do dia, pense em incluir cereais integrais na dieta. É possível variar o consumo deste alimento em formatos variados, como pão de centeio, barrinha de cereais, granola, muesli e biscoitos. Mas prefira a versão in natura de cereais como quinua, que contém 5,2 mg de ferro em cada porção de 100 g.

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Fígado de boi

Fígado de boi é muito recomendado em casos de anemia ou de carência de ferro no sangue.


Alimento que nem sempre agrada a todos, o fígado bovino é rico em vitaminas e altamente recomendado em caso de deficiência de ferro. Cada 100 g do produto contém em torno de 5 mg de ferro. Apesar dos benefícios, ele também possui alto grau de colesterol e gorduras saturadas, tendo de ser consumido com moderação.

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Verduras escuras

Verduras de cor mais escura, como agrião e espinafre, são ótimas fontes de ferro.


Todo mundo sabe que as verduras têm inúmeros benefícios para a saúde. E em relação a esse nutriente não é diferente. As folhas de cor mais escura, como agrião, couve e rúcula, podem ser uma boa fonte alternativa de ferro na dieta. Por exemplo, em cada 100 g de espinafre cru é possível encontrar 3,4 mg de ferro. Popeye aprova!

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Publicado por . Última modificação: por oRedacao.

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