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Já alongou hoje? Veja como trabalhar os músculos, com ou sem atividade física

A manutenção de uma boa saúde vai além da alimentação saudável e prática de exercícios físicos. Um bom alongamento previne lesões e dores na coluna, além de auxiliar no relaxamento mental, diminuindo o estresse do dia a dia

Sem afobação: Os músculos devem ser alongados de forma gradativa.


Todos sabem da importância de fazer alongamentos antes e depois das atividades físicas. Porém, os benefícios dessa prática não param por aí. Alongar os músculos significa aumentar a flexibilidade e a amplitude dos movimentos, melhorando a postura e prevenindo o surgimento de lesões.

A boa notícia é que é possível alongar-se em qualquer hora e lugar: no trabalho, no carro, assistindo TV e até mesmo arrumando a casa. Com um pouco de disposição, o hábito se integra às tarefas cotidianas, como, por exemplo, ao se espreguiçar na cama ou esticando pernas, braços e punhos na frente do computador. 

“Para as costas, uma boa forma de aliviar as tensões seria sentar numa cadeira e tentar alcançar os pés com as mãos, relaxando a cabeça”, explica o bailarino e coreógrafo Wagner Alvarenga, diretor artístico do Estúdio Miosótis, em São Paulo.

Para atingir o resultado desejado, é importante manter-se em cada posição por pelo menos de 10 a 30 segundos, com o corpo relaxado e a respiração controlada, sempre em conforto. “Sugerimos que seja feito em uma frequência diária, podendo ser também no mínimo de 3 a 4 vezes por semana”, diz Alvarenga. O especialista reitera ainda a importância de realizar os alogamentos com acompanhamento profissional, para que os resultados sejam realmente efetivos.

E existem diferenças no alongamento de pessoas que praticam atividade física e daquelas que não realizam nenhum exercício. Para as sedentárias, os movimentos começam lentamente e a melhora é vista com a regularidade na realização dos alongamentos. Para quem pratica esportes e outras atividades, a prioridade é dar ênfase a determinadas regiões do corpo de acordo com a modalidade:

Corrida e caminhada: membros inferiores
Natação: braços, ombros, costas, pernas, tronco e pescoço
Ginástica: tronco, quadril, pernas, tornozelo e braços
Musculação: tronco, pescoço, quadril, pernas e braços
Abdominais: tronco, quadril e pescoço 

Seja qual for o alongamento, não é recomendado forçar as posições além do ponto em que sentir algum desconforto ou dor. Lembre-se de respeitar os limites de seu corpo. Nas imagens a seguir, confira algumas posturas simples, indicadas para a manutenção da saúde do corpo:

Copyright foto: iStock

Alongamento de pernas e virilha

O alongamento antes e depois dos exercícios físicos reduz o risco de lesões musculares.


Alongamento de pernas e virilha
: no chão, estique uma das pernas na frente do corpo e flexione a outra até encostar o pé na parte interna da coxa da perna esticada. Com o tronco alongado, tente encostar a mão na ponta do pé da perna que está esticada. Tente debruçar o tronco ao máximo no sentido da perna esticada, sempre respeitando os limites de seu corpo.

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Alongamento das costas

Alongar no trabalho previne problemas posturais.


Alongamento das costas: com o tronco ereto, estique ambos os braços em paralelo, encontrando as mãos acima da cabeça. É importante manter a mesma posição por mais de 10 segundos.

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Alongamento do tronco, pernas e braços

O alongamento é importante para a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que está sendo alongada.


Alongamento do tronco, pernas e braços
: o corpo fica apoiado em uma das pernas, flexionada, como na imagem acima. Coloque o peso do tronco na perna que está à frente e estique bem as costas para trás, como se alguém lhe puxasse para cima e respire lentamente, sentindo o alongamento muscular. Para completar o exercício, alongue também os braços, que ficam paralelos à cabeça. 

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Alongamento de braços

Alongar o corpo auxilia no relaxamento mental, diminuindo o estresse do dia a dia.


Alongamento de braços: sentado ou em pé, cruze um dos braços na frente dos ombros e segure na altura do antebraço para alongar bem. Mantenha-o paralelo ao chão e repita o movimento com o outro braço, alternadamente. 

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Publicado por . Última modificação: por oRedacao.

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