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Conheça os alimentos que contém vitamina B12

A vitamina B12 é importante para as células sanguíneas, sistema nervoso e evita o desenvolvimento da anemia

Bife de fígado é o alimento que possui maior quantidade de vitamina B12: são 112 mcg em 100g.


A vitamina B12 é essencial para o bom funcionamento de processos fisiológicos do corpo. Também chamada de cobalamina, ela é indispensável para a formação, integridade e maturação das hemácias (células sanguíneas), é necessária para o desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso e no combate à anemia.

Segundo Marisa Coutinho, Gerente de Nutrição da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, a deficiência de vitamina B12 pode levar à fadiga, depressão até à anemia grave e danos nos nervos. Por isso, o paciente pode ter sintomas como:
  • desordens mentais e cognitivas; 
  • anemia perniciosa; 
  • aumento nos níveis de homocisteína, que podem causar doenças cardiovasculares; 
  • lesões nos nervos, que podem provocam dores, paralisia e descoordenação;
  • e utilização deficiente de vitamina B9, ou ácido fólico que pode levar a distúrbios do desenvolvimento do feto em mulheres grávidas.

Segundo a organização norte-americana Food and Nutrition Board, a dose diária de vitamina B12 necessária para o organismo é de 2,4 microgramas (µg) para adultos, 1,2 µg para crianças de até oito anos e 2,8 µg para gestantes e mães que amamentam.

Onde encontrar a vitamina B12

Segundo a especialista, a vitamina pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como peixes, carnes, ovos, queijo e leite. Alguns alimentos de origem vegetal também contêm a vitamina, como o levedo de cerveja e as algas marinhas, porém em menor quantidade. 

No top 10 dos alimentos com mais vitamina B12 estão (o valor indicado é encontrado em 100g de cada alimento):
  1. Bife de fígado (112 mcg)
  2. Mariscos (99 mcg), 
  3. Ostras (27 mcg), 
  4. Sardinha (21 mcg) 
  5. Fígado de frango (19 mcg), 
  6. Coração (14 mcg), 
  7. Arenque (10 mcg), 
  8. Caranguejo (9 mcg), 
  9. Salmão (2,9 mcg),
  10. Truta (2,2 mcg).

Entretanto, a vitamina também pode ser suplementada. “Hoje em dia já temos uma série de alimentos com suplementação de vitamina B12, como por exemplo cereais matinais, produtos à base de soja, fórmulas infantis não lácteas à base de proteína de soja, cereais para alimentação infantil, achocolatados em pó, creme de amendoim”, sugere Marisa.

Ainda de acordo com a nutricionista, estes alimentos são recomendados, sobretudo para vegetarianos, que não ingerem nenhuma fonte desta vitamina na alimentação. Além disso, a vitamina B12 pode também ser suplementada via medicamentosa, através de suplementos vitamínicos. “Normalmente o resultado é positivo, mas deve ser acompanhado por um nutricionista ou médico”, finaliza a expert. 

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