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Nutricionistas ensinam o que comer antes e depois do treino

É melhor comer carboidratos ou proteínas? Qual horário ideal para se alimentar? Veja as respostas sobre a alimentação antes e depois da malhação 

Saiba o que comer antes e depois do treino.


Quem começa a praticar atividade física geralmente passa a prestar mais atenção na alimentação. Uma dúvida comum entre quem se exercita é: o que comer antes e depois do treino. Para responder esta pergunta, a equipe d'A Revista da Mulher conversou com duas nutricionistas para chegar a dicas e sugestões de cardápio.

Comer antes de malhar também afasta a possibilidade de mal-estar e aumenta a performance durante o exercício>Segundo Mariana Nacarato, nutricionista,  alimentar-se bem antes do treino é importante pois o organismo necessita de energia para desempenhar bem a atividade física. 

A nutricionista Patrícia Cruz acrescenta ainda que a refeição pré-treino também evita a fadiga precoce e a queda do nível de açúcar no sangue (hipoglicemia).

Já a alimentação depois do treino é o momento de restabelecer as reservas de energia e fornecer nutrientes para recuperação da musculatura. "A alimentação pós-treino é fundamental para melhorar o rendimento e a performance, explica Mariana.

O que comer pré-treino

Os alimentos mais indicados para consumir no pré-treino são aqueles ricos em carboidrato (ou seja, energia!), como pão de forma integral, massas, cereais e raízes (batata, batata-doce, mandioca). Estes alimentos podem ser combinados com uma fonte de proteína, como ovos, frango, peixe, atum e laticínios. 

O ideal, indica Mariana, é se alimentar até uma hora e meia antes do treino, no caso de uma refeição pequena, como café da manhã ou lanche. Porém, se o pré-treino for uma refeição principal, como almoço ou jantar, o ideal é esperar cerca de 3 horas para malhar. 

Não tem tempo ou costuma perder a hora? A nutricionista dá uma dica. Caso não seja possível se programar para comer antes do treino, adeque suas opções.

"Quanto mais perto do horário de malhar, o alimento utilizado deve fornecer energia o mais rapidamente. Invista, portanto, nas frutas secas, suco natural ou até pão branco”, ensina a nutricionista Mariana Nacarato.

Sugestão de cardápio:

  • 1 hora de meia antes do treino (carboidrato complexo + proteína): Sanduíche de 2 fatias de pão de forma integral com 2 colheres de sopa de pasta de atum (atum, queijo cottage e salsinha) + limonada (50 ml de suco de limão + 100 ml de água + folhas de hortelã + adoçante, se preferir)
  • 30 minutos antes do treino (apenas carboidrato complexo):
    1 banana com 2 colheres de sopa de aveia em flocos e pitada de canela.
  • De meia hora a 15 minutos antes (apenas carboidrato simples):
    - 1 fatia de pão de forma com 1 colher de sopa rasa de geleia de frutas sem açúcar OU
    - Pão de forma integral com geleia ou pasta de amendoim acompanhado de suco de frutas OU
    - Iogurte natural desnatado com cereal e mel ou banana com aveia e mel.

O que comer: pós-treino

Após o treino é necessário recuperar os estoques de energia do músculo (glicogênio muscular), por isso, o ideal é consumir algum carboidrato simples, como um pão de forma tradicional ou batata inglesa.

"Este é o momento de formação e manutenção da massa muscular, por isso é importante consumir também um alimento fonte de proteína como frango, ovos ou atum, juntamente com o carboidrato”, explica Mariana. Patrícia também sugere outros tipos de proteína, como peito de peru e queijo magros.

O ideal é se alimentar de trinta minutos e duas horas após o fim da atividade. Neste período, os nutrientes dos alimentos contribuem para a recuperação muscular. 

Sugestão de cardápio:

  • Entre 30 minutos a duas horas (lanche intermediário):
    Sanduiche de 2 fatias de pão de forma tradicional com 2 colheres de sopa de pasta de frango (frango desfiado e maionese light) + vegetais (1 colher de sopa de cenoura ralada, 2 fatias de tomate, 2 folhas de alface) + suco de maracujá com adoçante (opcional)

  • Entre 30 minutos e duas horas (refeição grande):
    1 prato raso de macarrão com molho de tomate + 1 filé de frango ao forno + 1 prato de sobremesa de salada (rúcula, tomate, palmito) temperado com azeite, sal e limão+ suco de frutas vermelhas.

Ganhar massa magra ou emagrecer?

Apesar de cada indivíduo ter um objetivo com a atividade física - emagrecer ou ganhar massa magra - o que diferencia na hora de se alimentar não são os tipos de alimentos, mas sim a quantidade consumida.

Quem quer emagrecer deve consumir menos calorias em relação às necessidades diárias, já quem quer ganhar massa muscular deve consumir mais calorias que o necessário, com atenção especial para alguns nutrientes, como as proteínas.

Para uma adequação da alimentação aos objetivos dos exercícios, o ideal é consultar um nutricionista que indique uma dieta personalizada. Mas, no geral, as especialistas orientam a evitar alguns tipos de alimentos antes e depois do treino. Veja as dicas a seguir.

Não coma antes do treino:

  • alimentos muito concentrados em fibras, como algumas frutas (mamão, ameixa);
  • alimentos que fermentam demais, como alguns vegetais (couve, couve-flor, brócolis;
  • leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico;
  • sementes (linhaça, chia).

Não coma antes e nem depois do treino:

  • alimentos ricos em gordura, como frituras e laticínios integrais.

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Publicado por . Última modificação: por oRedacao.

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